冰浴可以有效地减轻高强度锻炼后产生的肌肉酸痛。它准备起来也非常简单。你只需在浴缸中装满水和冰即可。如果之前没有洗过冰浴，那么刚开始的时候要慢慢来。在降低水温或将整个身体浸入水中之前，要先用没那么冰的水浸泡身体的某些部位。为了取得最佳效果，可以在难度特别高、强度特别大的锻炼后洗冰浴。 ## 步骤 ### 1 去杂货店或便利店买一袋冰。 袋装的冰块通常存放在商店前面或后面的冰柜里。你可以在准备洗冰浴之前购买冰块，也可以先买好，把它们放入冰箱，准备好后再取出使用。[1] ### 2 在浴缸中装一半冷水。 加入冰块后，水位会上升，所以不要将浴缸里的水装得太满。不要用温水，否则冰融化的速度会过快，让你来不及洗冰浴。[2] 洗冰浴时，你也可以使用儿童泳池等较大的容器。请用软管往容器中加水。 如果你只想用冰水泡脚，在水桶或脚盆中装一半的水即可。 ### 3 在浴缸中加入冰块，直至温度降到13-16摄氏度。 一开始先倒入半袋冰块。将温度计浸入水中，测量温度。如果水温太高，就继续加冰。如果水温太低，就打开水龙头，加点温水。水温低于13摄氏度时，洗冰水浴会有危险。[3] 如果你觉得洗冰水浴太冷，可以试着泡入水中后再加冰块。这样做可以让你更好地适应冷水。 如果你之前从未洗过冰浴，那么水温最好稍高一点。你可以先从16-21摄氏度的水温开始。之后每次洗冰浴时，将温度降低1到2度。 ### 4 穿上短裤和护脚套来保护敏感部位。 在洗冰浴时，泳裤、短裤和内裤可以帮助敏感部位保暖。同样的，以潜水材料制成的暖足贴或护脚套可以防止足部冻伤。[4] 你可以在体育用品商店、冲浪商店或网上商城买到护脚套。如果没有买到护脚套，你可以试着穿双袜子。 如果只泡下半身，你甚至可以在洗冰浴时穿一件运动衫。 ## 步骤 ### 1 开始时只浸泡下半身。 刚开始洗冰浴时，不要将上半身也泡入水中。冷水会对你的身体造成强烈刺激，所以你应该确保水温不会太低，不至于超出自己能够承受的限度。[5] 如果这样做对你来说仍然太冷，那就试着只泡自己的腿。如果你需要浸泡背部或肩膀等上半身部位，可以试着使用冷敷来代替冰浴。 ### 2 如果你能忍受寒冷，就把身体的其他部位浸入水中。 适应冷水的温度后，你或许可以轻松地将躯干，甚至手臂和肩膀浸入水中。不要勉强自己。如果水对你来说仍然太冷，无法忍受，你可以等到下一次冰浴时再尝试浸入身体。[6] ### 3 在冰水中放松身体。 冰浴的目的是松弛肌肉，而不是清洗身体。这段时间内除了放松休息以外，什么事情都不要干。你可以带一种运动饮料来补充水分和电解质。看书或与朋友打电话可以让你忘掉寒冷。[7] ### 4 6到8分钟后，离开浴缸。 随着时间的推移， 你可以慢慢将自己的冰浴时间延长到15分钟。但泡在冷水中的时间不要超过20分钟，因为这会影响你的肌肉和健康。[8] 如果在任何时候觉得太冷或不舒服，那就马上离开浴缸。不要待在寒冷刺骨或冰冷难耐的浴缸里。 ### 5 洗完后擦干身体，让自己暖和起来。 用一条干净的毛巾将自己彻底擦干。然后立即用毯子把自己裹起来，或穿上运动衫来保暖。你还可以喝一点茶、咖啡或者加柠檬的热水等热饮料。洗完冰浴后不要用温水冲澡，因为这样做会削弱冰浴的效果。[9] 如果你确实需要洗个温水澡，试着在洗完冰浴后等待至少30分钟。 ## 步骤 ### 1 训练后立即洗冰浴。 一般来说，你应该在训练结束后30分钟内洗冰浴。有些健身房会在其场馆内提供冰浴设施。你也可以在自己家的冰箱里放一袋冰，然后在需要放松肌肉时使用它们。[10] 为了尽快洗上冰浴，你可以试着在锻炼前放好浴缸里的水。锻炼完回到家中后，再往水里加冰块。 ### 2 在高强度锻炼后使用冰浴来减轻酸痛。 高强度锻炼包括间歇训练、冲刺或大重量举重练习。你应该在自己确实需要预防酸痛时再洗冰浴。[11] 要确定自己是否需要冰浴，你可以想想训练的目的。如果你想变得更强壮，或速度更快，就不要洗冰浴，因为它会阻碍你的进步。如果你在第二天因为工作或比赛等原因而无法承受酸痛，那么洗冰浴是一个很好的选择。[12] 不要在慢跑、固定单车或瑜伽等低强度训练后洗冰浴，因为冰浴可能会减少这些锻炼的效果。你可以试试穿加压袜。[13] ### 3 不要过于频繁地洗冰浴。 冰浴可能会对你的心脏、肺部、肌肉和皮肤产生影响。[14] 长期来看，洗太多冰浴实际上会影响肌肉生长。你最好是在高强度或难度特别高的训练后洗冰浴，以防止身体在第二天产生非常强烈的酸痛感。[15]