女性的身体和男性的身体相似，但是更难长肌肉。所以，如果你想要获得和男性相当的增肌效果，需要更注重饮食和锻炼。女性的身体也会出现男人没有的变化，比如怀孕和更年期。不过，女性也可以用和男性同样的健身方法打造强壮、精瘦的体格，包括掌握好技术、持之以恒、健康饮食和恰到好处的锻炼计划。 ## 步骤 ### 1 锻炼方式要多样化。 每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。[1] ### 2 在泳池里锻炼。 游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。 ### 3 每周锻炼3到5次。 一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。 ### 4 在健身房进行举重训练。 不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:[2] 选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。 经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。 进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2 - 3分钟来恢复。 你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。 ### 5 减少每天在健身房花费的时间。 把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。 ### 6 在健身房着重进行举重训练。 有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。[3] ### 7 在健身房训练时逼自己一把。 每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。 做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。 找一个伴和你一起坚持健身。找朋友组团练比单独锻炼更有效果。 ## 步骤 ### 1 吃适量的健康食品。 衡量你在锻炼过程中消耗了多少卡路里，以此判断要摄入多少热量才够。女性每天需要摄入1800 - 2000卡路里来维持健康。如果你在锻炼过程中燃烧了300到500卡路里的热量，你当天需要吃得更多。 ### 2 摄入大量蛋白质和碳水化合物。 在举重训练前后吃富含蛋白质的食物。蛋白质会构成肌肉群，而碳水化合物给你能量，帮助把蛋白质输送到肌肉细胞。 ### 3 在正餐之外的时间，你可以吃一些健康零食。 想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以从普通食物中获得很多肌肉生长所需的营养，蛋白质奶昔也是可以接受的选择。糖很甜腻，只能在短时间内提供能量，所以不要吃甜的纯碳水化合物零食。 吃优质食品，少量多餐。吃零食能保持新陈代谢率，在没有锻炼的时候，帮助你燃烧更多卡路里。 乳清蛋白奶昔是适合在运动后吃的健康食品，可以帮助增长肌肉。 ## 步骤 ### 1 制定一个符合你生活方式的锻炼计划。 更年期是女性正常的生理阶段，你的日产生活可能在这一阶段发生变化。你的体力和韧性已经不像过去那样好了，所以锻炼方式要更温和一点。每周进行几次有氧运动，再进行几次举重训练，以保持体力。运动前后别忘了拉伸。[4] ### 2 如果你以前没有进行过举重训练，这时候需要循序渐进。 如果你要在绝经后开始一项新的肌肉锻炼计划，那就从轻的重量或相对低强度的锻炼开始，让自己在重复12个动作后感到疲劳。当你变得更强壮时，就能增加重量，但是增加幅度要保持在一个舒适的范围。更年期会导致骨质和肌肉流失，所以要小心谨慎地找出自己的运动极限。好在有规律地进行锻炼，有助于缓解骨质和肌肉流失。[5] 如果你在绝经前就有做举重训练，只要没有任何不适，而且你也很享受锻炼成果，那么绝经后你还是可以继续平时的锻炼计划。 ### 3 制定一个均衡的锻炼计划。 在更年期期间和之后进行举重训练是很好的想法，因为它有助于维持骨密度。但是除此以外，你也可以在这段时间继续做其它类型的锻炼，并考虑做一些调整： 跑步之类的高强度运动会对你的骨骼和关节造成很大压力，可能导致骨折或其它损伤。如果你有关节疼痛，考虑进行低强度的有氧运动，如骑自行车或游泳。 随着年龄增长，平衡和协调变得更重要，因为骨质流失的人一旦摔倒会更危险。你可以通过有氧踏板操、舞蹈或网球等需要快速移动的运动提高平衡和协调。