健身塑形离不开大量的练习、全身心的投入和巨大的动力。运动方式和频率应根据具体的目标确定，例如，要想训练半程马拉松，就要多花时间跑步并进行其他类型的有氧训练。但无论有何目标，一开始都要制定计划，选择最有效的运动方式来锻炼身体。 ## 步骤 ### 1 咨询医生。 健身或运动计划开始前，最好先咨询医生。医生会判断计划是否安全，是否适合你。 提前预约或打电话联系医生。告诉医生你的健身目标和计划，让医生帮助你实现目标和计划。 除了疼痛和呼吸急促以外，如有关节或肌肉疼痛，也要告知医生。 咨询私人健身教练。私人教练是健身方面的专家，能帮你设定目标、制定计划以实现目标、并指导你安全地进行各类健身运动。 ### 2 设定目标。 健身是一个宽泛的大目标。想要目标更容易实现，必须制定更为具体的目标。试试S.M.A.R.T.目标系统。具体（Specific）、可度量（Measurable）、可达成（Attainable）、现实（Realistic）、有时效性（Time-Based）的目标更科学合理，更易实现。[1] 还要考虑如何实现目标。 具体训练哪些方面。想身材更好？为参赛而训练？想增强力量还是紧实肌肉？想要减肥？要减多少？多久完成？ 这里举例说明一个比较合理的目标：目标为五个月内完成一次16公里赛。每周跑步三至四天，每两周增加1.6公里，直至最终实现16公里目标。 ### 3 通过记录日志跟踪进展。 不管健身的目的或目标是什么，通过记录日志来跟踪进展可以让计划给你带来动力。[2] 日志中写上目标和计划，让你专注训练并随时跟踪训练情况。[3] 每天或每周追踪进展。如果正在训练16公里赛，可以记录每周跑的里程数和完成的难易程度。 也可使用台历或图表记录每周或每月的训练计划。 ### 4 到健身房或购买健身器械训练。 某些健身计划可能需要在健身房进行或使用特殊的健身器械。身体锻炼不一定都需要用上健身器械，但是你需要考虑哪种健身器械最有助于实现目标。 到健身房健身。许多健身房的会员价只需要六七十块钱一个月，而且多数运动都可以在健身房内进行。健身房里，你既可进行各类有氧训练，力量训练，也可以参加课程。即使用不上要健身房的器械，下雨天或大冷天能在室内锻炼也是不错的选择。 如果不喜欢健身房，可以考虑购买一些家用健身器械。可先购买一些小型器械，比如哑铃或者拉力带，也可以购买较为昂贵的器械，比如有氧健身机或家用健身机。 ## 步骤 ### 1 每周进行150分钟有氧运动。 《美国居民健身指南》中指出，每周至少进行150分钟或约两个半小时的有氧运动，才能对健康起到促进作用。[4] 即一周锻炼5次，每次30分钟。 研究表明，150 分钟的身体锻炼对健康有诸多益处，如降低糖尿病、高血压及心脏病的风险，降低体重，改善睡眠和精神，促进血液循环等。[5] 可选择多种有氧运动进行这150分钟的锻炼，包括走路、跑步、骑车或者跆拳道课程。但是，日常活动（基础性活动或生活类活动）不包括在150分钟内。 刚开始健身时，可将每周进行150分钟有氧运动设定为初始目标之一。 ### 2 进行匀速和间歇训练。 有氧运动包括两大类型—匀速有氧运动和间歇有氧运动，各有益处，锻炼时可两种方式并用。 匀速有氧运动至少要持续10分钟并达到一定的强度，要求运动中应维持稳定的心率。[6] 例如，慢跑20分钟或者使用椭圆机匀速练习30分钟，可算得上匀速有氧运动。 匀速有氧运动的好处包括：促进并加快恢复、维持肌肉质量、显著提升心肺功能和有氧运动能力、迅速降低血压和血糖等。[7] HIIT又称高强度间歇训练，是最近非常流行的一种健身方式。总体上是一种短时锻炼方式，将短时爆发式高强度练习与中等强度间歇练习相结合。[8] 与匀速有氧运动的好处稍有不同的是，HIIT的锻炼方式更加快速有效，燃烧脂肪消耗更多卡路里，加速新陈代谢并在运动后维持8至24小时。[9] 无论主要采用哪种方式锻炼，最好能将高强度间歇训练和匀速有氧训练相结合，可以两种好处兼得。[10] ### 3 增加基础性活动。 尽管基础性活动不能像匀速有氧或间歇式高强度训练一样带来诸多好处，但对维持活跃度却很重要。 基础性活动或生活类活动是你日常的活动，如往返停车处或者做家务。 这些活动本身并不消耗多少卡路里或提高心率，但尽量增加基础活动，一整天累积下来也能燃烧不少卡路里，对增进健康也起到辅助作用。 增加基础性活动可让身体在日常活动中更有效率地发挥作用（用较少的活动燃烧较多的卡路里）。 想想每天怎么做可以更活跃或者想想如何增加日常活动。可以把车停得更远，爬楼梯而不去坐电梯，午休时走会路，广告时间时起身或做些轻微运动。 ## 步骤 ### 1 每周进行两到三天的力量训练。 除了有氧训练，《美国居民健身指南》还推荐每周进行两到三天的力量训练或者负重训练。[11] 与有氧或心肺训练相比，力量和抗阻训练有诸多不同的益处，如保护骨骼帮助预防骨质疏松，维持并增加肌肉质量，促进人体新陈代谢，改善平衡和协调能力，让人更有活力。[12] 力量训练有许多方式：肌肉伸缩练习或身体负重练习，自由力量练习，器械负重练习，瑜伽或普拉提练习。 ### 2 复合和独立练习相结合。 举重或者抗阻力训练有两种练习方式：复合练习和独立练习，各有好处，具体选择哪种取决于你的总体目标。 复合练习是多关节、多肌肉群参与的运动。[13] 复合练习包括推举，蹲举和挺举。 复合练习的好处：降低过度训练的风险，减少全身运动的时间，增加肌肉质量，提高肌肉力量。[14] 孤立练习主要针对小肌肉群或使用重量器械锁定一组肌肉群。孤立练习包括使用肱二头肌训练机，或坐姿下对肱三头肌拉伸。 绝大多数训练目标（从基础到高级）的最佳选择是多进行复合练习。孤立练习适合在实现目标后进行精细调整。 ### 3 高次数或低次数练习。 除了复合或孤立练习，还需要确定是采用低重量高次数还是高重量低次数的方式练习。 高次数通常更容易增加肌肉质量而非肌肉力量。如果你想增加肌肉质量，就进行高次数的练习。[15] 低次数高重量练习可显著增加肌肉力量，不一定增加肌肉质量。[16] 最好将高低次数结合练习。但具体安排必须按照目标确定（练出肌肉块还是提高肌肉力量）。 ## 步骤 ### 1 准备活动。 锻炼前必须做好准备活动。为安全起见，运动前尽量保证一小段时间的准备活动。 准备活动不必很具体。建议一般至少做五到十分钟的准备活动。如果健身计划的时间较长，准备活动的时间也应较长。[17] 准备活动的目的在于缓慢扩张肌肉中的血管，增加血流量和血氧含量，提高肌肉温度，让肌肉充分活动开，同时缓慢增加心率降低全身对心脏压力。[18] 准备活动通常是运动方式的慢版，如准备跑步，先走五到十分钟。 ### 2 休息一两天。 虽然听上去似乎有悖常理，但充分休息和锻炼其实是一样重要的。休息不充分就无法实现训练目标。 从事力量训练过程中，休息的时间通常也是肌肉块头增长和力量增长的时间。[19] 如果长时间不休息，运动表现和效果都会下降。[20] 在休息的几天里，可以做些低强度的身体活动，也不必什么事都不做就整天闲着。最好走走路或者做做复元瑜伽。 ### 3 柔韧。 充分的休息，热身和柔韧练习相结合，可以让身体处于最佳运动状态，达到最佳效果。[21] 经证明，科学的柔韧练习可降低肌肉的僵硬和疼痛。长期的柔韧练习也能提高灵活性。[22] 定期进行柔韧练习可以保持优雅的体态、增加血流量、预防颈背部的疼痛并改善平衡能力。[23] 可以采用体前屈进行缓慢的拉伸或者参与瑜伽等的恢复和拉伸课程。