对于许多跑步运动员而言，能在六分钟内跑完1600米是个非常有价值的目标。不经过长时间的训练，大多数人都是无法达成这一目标的——对了，大多数人甚至根本不会去尝试！要做到这一点，需要同时通过长跑和短跑来锻炼耐力以及力量，不过，只要一心一意规划，并且采取行动的话，这个目标完全能够达成。只要坚持训练，并且将自己发挥到极限，很有可能在你自己都不知道的情况下，就能将用时降到6分钟以内。 ## 步骤 ### 1 把1600米均分成四段以及两段来完成。 先不要将目光放到整个跑程上去，将1600米分为两个部分来跑；比起全程而言，在90秒内控制自己跑步技巧可简单多了。当你能够在90秒内跑完400米后，就开始向着800米进发吧。当你能够在三分钟左右完成一半行程时，你就能够知道自己是否能够继续保持这一速度了。所以，不要再对你的膝盖进行不必要的强迫了（也就是说一口气跑完全程），把1600米分成一段一段来跑吧。 在心理上，你脑中会这样看待六分钟跑1600米的目标：“等——等！六分钟就搞定？你是疯了么？”但是，如果只是在90秒内全力以赴呢？……“怎么不行？” ### 2 采取HIIT训练法。 HIIT表示的是高强度间歇训练，这对于1600米的跑步训练以及整体运动性能的锻炼来说，可能是最好的方法之一。这会让你的长跑更像短跑（就像上面所提及的），不过它具有周期性以及重复性。比如说，可能你会全力以赴地跑一分钟，然后休息一分钟，接着重复以上周期8次。最终，6分钟1600米的跑法看起来就会像悠闲地在公园里散步。 当你能做得更好时，可以进行更为剧烈的锻炼。先跑上75秒，接着，休息45秒。一点点增加运动量，直到你能够跑上两个三分钟。接着，你只要把这两个三分钟拼起来就好了！ ### 3 通过长跑来进行耐力的训练。 当你进行长跑训练的时候，可以不止只跑1600米。速度并非唯一要素——耐力也是其中之一。因此，暂停一下速度训练，然后改变你的跑步习惯，来一场愉快的慢跑吧。当你习惯性地能跑8000米了，1600米就根本就算不上什么威胁了！ 将它作为一个改变自身环境的理由。你可以在健身房、家里的跑步机上，或者是室外不同地点跑步。这也能让你始终保持头脑清醒！ ### 4 跑坡道。 除了耐力和速度，第三个要素就是力量。要使自己能够以6分钟1600米的速度来跑步，你需要进行力量训练。在坡道上跑步，能够获得在平直的轨道上跑好几千米都无法获得的效果！如果你按这种方式锻炼的话，就能让你的心率水平以及肌肉力量再进一步，在平地上跑就更简单了。 这也是改变日常习惯的一个好方法。在开始的时候，去健身房或是你最喜欢的赛道会很容易，但时间久了，必然会感到厌烦并且产生怠惰情绪，而且会始终达不到自己的目标。找一个有更多坡度的跑道来给训练增添趣味吧，这样也能让你的头脑时刻处于加速状态。 ### 5 开始按时训练。 试着在1分30秒之内跑400米，接着在3分钟内一口气跑800米，4分30秒内跑1200米，最后，尝试达成6分钟1600米的目标吧。找一条便于看到距离标志的跑道，握紧秒表，然后注意观察在什么时候你跑到了哪里。这是知道自己距离目标到底有多远的唯一方法——或是知道怎么去实现它的唯一方式。 在此必须说一句，不要觉得这个训练是每日必须的。只需要在一周的大部分时间里进行技能训练就好，然后，看看自己进步了多少。如果每天都这么做的话，很可能它只会成为阻力。 ### 6 如果你要进行比赛，请记住以下几点。 如果你设置“六分钟目标”，是因为你是一名有竞争力的跑步运动员，那么以下有几条科学建议，它们能够帮助你脱颖而出并且更快地到达终点： 有一个有力的开始。除非你扮演的是这场比赛中黑马的角色，否则，你肯定不想面对在起点就远远落于人后的场面吧。所以，在开跑的时候就该跑在靠前的位置，这样，你就不用面对前方的一堆“障碍物”了。 但也不用去承受跑在第一位的压力。领跑者能够减弱后排的风势，并且顶着所有人都跑在他身后的巨大压力。在这种压力下，他最终会感到疲惫，而这个时候，就是你打破局面超越他的时候了。比赛是属于你的。在一场比赛中，你可能犯的最大的错误往往发生在第一分钟：也就是太快蹿出去！ 如果你在跑道上，请按直线跑。要是你尝试绕过前面的人来超越他，就需要在他周围绕一段弧线，这就多跑了一段。说真的，这只是在浪费你的体力。 在第三圈强迫自己一下。深呼吸，大跨步，多强迫自己一点。你的思想会早早地告诉你该停下来了，其实你的身体还远没到极限。如果你现在比前两圈多强迫自己一点，你的速度将能保持稳定或提高。你在第三圈得感觉到自己跑得更快，才能维持你的速度。另外，你很容在最后一圈逼自己发挥到极限，所以如果你在第三圈强迫自己快一点，就能缩短你的时间。一旦你可以看到终点线，你几乎总是能有办法让自己拼尽全力的。 注意自己的姿势、呼吸，以及前方障碍物。而且，当你冲刺的时候，仍然要把注意力放在保持动作、抬高膝盖之上。不要关注你的粉丝、教练，或者是你的脚。保持头正对前方，把注意力放在得奖上，不要分心。仅仅是一秒钟视线的转换，都是在浪费时间。 ## 步骤 ### 1 了解正确的呼吸方式。 很多人都是用肺的上部呼吸，这是一种不好的习惯。千万不要这么做！要确保你跑步的时候是在做深呼吸，让空气从鼻腔进入，然后从嘴里缓缓呼出。呼吸不足会导致肌肉在超过自身负荷之前就精疲力尽了。 尝试按一定的节奏跑步。每三到四步换一次气。保持相同的呼吸节奏也能让你的注意力更为集中。 ### 2 记得一定要热身以及冷却。 为了让肌肉尽快进入加速状态，你需要在跑前进行热身。否则的话，很可能它们尚未准备好就被迫进行了剧烈的运动——然后就可能造成肌肉拉伤或是撕裂。因此，在跑前可以做一些跳跃运动、立卧撑、高抬腿和踢臀跑等等，放松你的身体，然后准备开跑。 跑完后也要进行冷却运动，进行一些拉伸练习。这能让你因为剧烈跑步而升高的心率下降，并且使头脑冷静下来，另外，还能保护肌肉安全，避免僵硬。 ### 3 学着用正确的姿势跑步。 不恰当的跑步姿势不仅会为以后埋下祸端，而且还是在浪费不必要的体力。要达成六分钟1600米的目标，你要尽可能地用有效的姿势跑步。以下列出了一些要点： 上半身要保持向前平视，不要看向其他方向。保持肩部放松——如果肩部僵硬，可以快速地抖动以下肩膀，来缓解紧张感。保持背部挺直，两臂的肘部呈90度，双手握拳，但不要握紧。 下半身的姿势要求中，首先要确保足弓轻轻着地（越轻也就表示跑得越快），然后将重心移到脚趾，并向前蹬出。膝盖微微抬起，步伐要短促，脚落在身体的正下方。就好像自己是在跳离地面。 ### 4 锻炼手臂、双腿，以及核心肌群。 由于这么长的跑步时间对力量有很大的要求，所以，进行身体锻炼也是很有用的。身体锻炼包括下蹲、弓步练习、平板支撑、仰卧起坐以及俯卧撑，这一大堆的练习能够使你的肌肉为最佳表现蓄势待发。 将自由力量训练也纳入日常锻炼之中。做一些屈臂、伸臂、冲击式抓握练习，来锻炼二头肌、三头肌、前臂以及肩膀。即使是在看电视的时候，你也可以锻炼手臂力量！ ### 5 确保摄取充足的水分。 如果脱水的话，你的身体显然无法以最佳状态运行。既然每天都要进行艰苦的训练，就要确保自己摄入大量的水，在跑前也一定要喝一两杯水。跑完后也是如此！你需要补充身体失去的水分。 迄今为止，水被认作是最好的饮品。不过，在跑前喝一杯咖啡（黑咖啡），能够调动全身的能量。只是不要过于依赖咖啡，绝对不要过量摄入，也不要试图靠它撑过比赛日。毕竟，你永远不知道咖啡因跟你的消化系统会产生什么样的反应。 ### 6 跑前（或者跑后）要吃好。 如果你想要跑马拉松，这会是很重要的一点。不过，只是跑1600米的话，就很不一样了——你不需要摄入过多的碳水化合物或是与之类似的任何东西。只要你在跑前一个小时内没有进食就好（不过也要确保你已经进过食了），进食的时候，要着重摄入复合糖、蛋白质、水果以及蔬菜。注意，千万不要在饿着肚子的时候跑步！ 一片水果（像是一只香蕉、苹果，或是桃）能为你补充天然而安全的糖分。英式松饼或者麦片也很不错。[1] 如果感兴趣的话，可以试着吃运动能量胶。它能为你的身体系统提供大量的糖分以及能量，这样，也许你到达终点线的时间可能会快上几秒。 ### 7 减肥。 事实上，你的身体需要负载着自身的重量跨过终点线。如果你超重甚至于肥胖，会导致速度减慢。五到十磅（即4.5到9斤）的体重差就会使跑步速度大不一样——如果你能够减掉这些分量的话。 换句话说，你要练出更多的肌肉。所以，不要靠减少卡路里的摄取量来使体重下降，更不要妄想你把肌肉都减掉了之后就能轻得几乎能飞起来。根据自己的身高，如果你的体重合理的话，那就很好了。 ### 8 买一双优质的跑鞋。 为什么呢？因为不然的话，你跑着跑着会伤到自己的。这是显而易见的，对吧？而且，优质的跑鞋也有助于提升速度哦！所以，去买一双适合跑步者的运动鞋吧。太多太多人只买他们认为好看的鞋了。不，不，不——你需要知道怎么选一双拥有最佳性能的鞋。问一些店员哪种鞋最适合你的脚型吧。关于选鞋，有以下几点建议： 脚跟和脚背应当感到舒适而不紧绷。在鞋带被穿上而没有系紧的情况下，你的脚要能够顺着鞋面滑出。 双脚在日间以及跑步的时候，会自然地膨胀，所以，要保证趾间有足够的空间——大约一个拇指宽的空间。[2] 更谨慎一点的话，你可以在晚上去买鞋，这是双脚在一天中最大的时候。 试鞋。穿上鞋，然后在店内走一走，或者在跑步机上试试——穿上鞋后如果单单只是站立的话，没法太好地进行衡量。你需要确保足弓和鞋上对应的部位贴合完全。就像你买车也不可能不先试驾，对吧？ 除非你的跨步姿势确实不对，需要矫正，否则就不要买昂贵的矫正器。最开始就买一双好鞋，这比在不必要的东西上花上千块钱好多了。 ## 步骤 ### 1 买些好装备。 良好的心态造就的成就远比我们想象得多。如果你已经快要达成“六分钟目标”了，你的心思可能更多地花在你的主要跑步方式上面。所以，给自己进行一点儿投资，培养这一有趣而健康的爱好吧。 购买训练服。有专为跑步者设计的衣服，如果穿着它运动一整天下来还是很舒适的话，质量就很不错。 买一条优质的毛巾、一个水壶、“燃料”腰带、秒表等等。这些东西可能不是必要的，但是好用的东西自然会促使你去用。 ### 2 听听音乐。 为跑步训练创建一个歌单，选一些190bpm左右的音乐。[3] 当你耳朵中的节奏像比赛时一样快速时，你会发现双脚会不由自主地跟着运动。而且，当你感到怠惰不想跑时，一听到这些音乐，你就会不由自主地去跑步。 如果你不知道找哪些音乐，网上到处都是可供选择的现成的播放列表。当然啦，你还要有一只iPod或者是其他的音乐播放器！ ### 3 找一个“跑友”。 毕竟，谁不喜欢能够让他们变得健康的竞争呢？只要保证你找的这个人跑步速度跟你一样，或者更快——只要快一点点就好。如果他们只会拖你的后腿，或者绕着你转，你还不如自己一个人跑呢。 或者，你可以跟你朋友轮流跑——这样就能更方便地进行计时。而且，知道有人正站在终点线判断你的速度，这能更加地促使你加油！ ### 4 制定目标。 对于每一周的跑步锻炼，你都可以试着去设定一些较小的，可实现的目标。你达成的目标越多，越会促使你坚持下去。不管你是每次分一小段一小段地跑上几千米，还是致力于每周将时间减少10秒，都要制定好目标，然后努力去完成。这些小目标会让你的锻炼秩序井然。 一定要奖励自己！每减少10秒，都要奖励自己一些喜欢的东西。你可能觉得10秒没什么，但是随着时间的增加，就相当可观了！这样的话，你当然值得获得些奖励了！