如果你想要将身体的肌肉强度提升到更高的层次，那么你肯定需要花点功夫来增长前臂的肌肉，这样才能更好地支撑上肢和二头肌，举起更重的重量。[1] 以下是相关的几个步骤。 ## 步骤 ### 1 准备一副小重量哑铃。 不必太花哨，重量也不必太大。 选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。 建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。 ### 2 在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。 ### 3 剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。 ### 4 劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。 在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。[2] ### 5 如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。 几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。 如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。[3] ## 步骤 ### 1 选择能够训练手腕和前臂力量的练习。 手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。 ### 2 向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。 叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。 ### 3 手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。 ### 4 抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。 ### 5 如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。 撇开理论与实践的差异，临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。[4] ## 步骤 ### 1 以前臂伸肌为训练目标。 向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。 ### 2 手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。 ### 3 和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。 如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。 ## 步骤 ### 1 一次同时训练双手的前臂。 和单臂向上弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂屈肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。 ### 2 坐在椅子上。 将前臂支撑在大腿上，手掌向上握住杠铃。 将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。 缓慢放下哑铃，尽可能向下延展手腕，然后重复动作。 如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。 ## 步骤 ### 1 以前臂伸肌为训练目标。 和单臂向下弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂伸肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。 ### 2 坐在椅子上。 将前臂支撑在大腿上，手掌向下握住杠铃。 将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。 保持前臂伸直，不要从手肘发力。 尽可能将哑铃放到最低，然后重复动作。 如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。