减肥和锻炼肌肉都具有挑战性，但是只要确保饮食健康，并采取新的锻炼计划，同时完成这两个目标不是梦！摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物，让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练，尽可能有效地燃烧脂肪。 ## 步骤 ### 1 计算每日理想的热量摄入量。 要想减肥，身体消耗的热量必须比摄取的还多，这就是所谓的热量“赤字”。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样，与其参考一般指南，不如用计算器算得更准确。[1] 大概算出自己需要多少热量后，从中减掉300。举个例子，如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量，想减肥就摄入1500卡路里。 记住，你得有充沛的精力来锻炼身体，所以不要大幅减少热量摄入。 向医生咨询你的营养需求。 ### 2 吃天然健康食品，以获取最多的营养。 选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工，或者只经过很少的加工程序，是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品，所以也有助于减肥。天然健康食品包括：[2] 水果 蔬菜 豆类 块茎 全谷物 ### 3 增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。 当你努力减少摄入热量时，可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约0.5克蛋白质。健康的蛋白质来源包括：[3] 鸡 火鸡 三文鱼 金枪鱼 鸡蛋 乳制品 ### 4 计划每周减掉0.5-1公斤。 健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快，肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉0.5-1公斤。 [4] ## 步骤 ### 1 每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。 塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械，也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练，每次45分钟。[5] 隔天进行一次，不要连续练3天。 考虑去健身房，这样就能使用所有需要的器械，而且还有员工指导你。 ### 2 每次锻炼都要涵盖腿部运动。 腿部是一个主要肌群，每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼，可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼腘绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量，每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动：[6] 深蹲 弓步 硬拉 ### 3 锻炼推力和拉力。 想要从锻炼中获得最大的效益，推力和拉力动作必不可少，以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。[7] 根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤，再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组，每组重复10-12次。 ### 4 来塑造腹肌。 锻炼核心肌群来塑造腹肌。锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌，还能增加身体的整体力量和稳定性。[8] 将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候，每次保持平板支撑的姿势30秒，之后逐渐增加时间，直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑，锻炼腹斜肌。 做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠，双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次，坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。 ### 5 通过写日记来记录锻炼进展。 每次锻炼后，记录每项运动重复了多少次，使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。[9] ### 6 如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。 用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼，试着安排一堂私人教练课程。[10] 许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。 你可能没有充足的预算经常上教练的课程，不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频，了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频，以及认证私人教练的视频，都是不错的参考资料。 ### 7 做拉伸运动有助于防止受伤。 每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松，不需要拉伸每一个肌肉。[11] 用手触碰脚趾，拉伸腿部肌肉。 双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板，然后慢慢地转动，直到它们朝向地面，双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿，再慢慢转动手掌，回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。 ## 步骤 ### 1 把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。 高强度间歇训练能让心率加速，迅速达到“脂肪燃烧区”，也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量，但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉，高强度间歇训练是最好的选择。[12] ### 2 热身3-5分钟。 刚开始要慢慢来，让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身，做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以：[13] 做瑜伽的猫牛式 手臂画圈和摆动 双腿前后摆动 慢速跳绳 ### 3 竭尽全力锻炼60秒。 这60秒做什么运动不重要，重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸，但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器，好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括：[14] 侧弓步 开合跳 全速跑 ### 4 放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。 现在，你需要让心率暂时下降。继续锻炼，但是放慢速度。在这短暂的恢复期，你可以进行仰卧起坐或俯卧撑，在跑步机上行走，或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量，但要让呼吸和体力恢复。[15] ### 5 为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。 理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替（隔日）进行。[16] 你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序，跟着指南锻炼。 如果你喜欢团体锻炼方式，许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。 超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中，心跳超过最大心率的80%，那就限制自己每周只做一次，让心脏有足够的时间恢复和增加力量。