虽然剖腹产越来越普遍，但这项程序仍被视为大手术。[1] 和其它手术一样，进行剖腹产后，伤口需要一段时间才能痊愈。太早拼命运动会引起并发症，使伤口更慢愈合，所以一定要保证安全，有耐心地慢慢恢复之前的运动。 ## 步骤 ### 1 先问过医生，才可以恢复运动。 无论是做哪一种产后运动，都应该先获得医生的许可。尤其是如果你选择剖腹产，毕竟这是一个大手术，拼命运动的话，伤口的缝合线会裂开。[2] 不管怎样，大多数新手妈妈在进行剖腹产后，都需要至少复诊一次，确保身体恢复良好。你可以在这一次的产后检查，告诉产科医生或妇科医生你想要恢复运动，并询问他们什么时候才是适当的时机。。 注意：本文内容不能代替医生的建议。 ### 2 等到手术后至少6周才开始做运动。 即使怀孕生子的过程很顺利，终究还是对身体有伤害。比如说，有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中，腹肌渐渐分离。[3] 除此之外，剖腹产也会留下切口，需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好，在产后恢复期间一定要好好放松。 传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间，他们一般只能进行非常温和的活动，比如散步。最近，医生们开始允许女性更早开始做运动。[4] 但这不一定适用于进行剖腹产的女性，因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。 每个女性的伤口愈合速度都不一样，你得做好心理准备，医生可能建议你休息更久，才可以恢复运动。 ### 3 先做温和的低强度运动。 即使你怀孕前经常举重或跑马拉松，进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉（尤其是臀部和核心肌群）承受很大的压力，加上在这段期间缺少运动，你需要循序渐进地锻炼它们，让它们恢复之前的力量。不要把自己逼得太紧，太快做太多运动很容易伤到自己。 下面为你挑选了一些低强度的力量训练和有氧运动。医生或物理治疗师也能给你许多建议。 ### 4 在几周的时间内慢慢回到正常轨道。 从温和的运动开始着手，慢慢增加强度，你应该可以在剖腹产后几个月内迅速恢复怀孕前的状态。要有耐心，你才刚经历了怀孕和一项大手术，虽然现在只能做温和的运动，但与自己的健康和安全比起来，这点小小的不便根本不算什么。 ### 5 温柔地对待身体。 当你慢慢努力恢复以往的日常运动时，一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全：[5] 每次运动时，记得花5分钟做热身和缓和运动。 多喝水。 头几次做运动时，限制自己每次只做10分钟，每周做3次。 穿有支撑作用的胸罩（如果你正处于哺乳期，别忘了戴防溢乳垫）。 感觉疼痛或疲劳时，立刻停止运动。 ### 6 考虑在恢复期间穿产后压力衣。 想在运动时保护剖腹产切口？其中一个受欢迎的方法是穿专为产妇而设的压力衣。这类衣服有许多不同的名字，像是产后恢复裤（recovery shorts）等，但都是用轻微的压力支撑正处于恢复期的剖腹产切口，对想要恢复身材的新手妈妈很有用。虽然压力衣很贵（有的一套可能需要上千元），但许多妈妈极其信赖它。 注意，压力衣不能用来塑身，所以如果你介意这一点，大可放心，不用因为穿着它们而感到难为情（当然，即使你真的穿塑身衣，也不必感到不好意思）。 ### 7 做好准备面对生理和心理上的障碍。 即使伤口愈合得很好，要在剖腹产后做运动也不简单。你会相当忙。你可能会比之前更容易累。在自己控制不了的激素变化影响下，你甚至会变得情绪化或消极。[6] 尽自己最大的努力克服这些障碍，能做运动时就做运动。运动会让你感觉好一点，给你满满的精力照顾刚出生的孩子。 产后开始做运动时，经常觉得太累、难过、消极或厌烦？你可能得了产后抑郁症。咨询医生，找出适合你的治疗方案。 ## 步骤 ### 1 做抬臀运动锻炼臀部。 这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动： 平躺在地上，双脚打开，膝盖屈起至45度。 将臀部抬离地面，收紧下腹肌肉。 将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。 慢慢地将臀部放下，回到地面。 重复做3组，每组10次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）。 ### 2 做凯格尔运动锻炼骨盆底。 这个运动可以加强盆底肌，它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力（有的女性产后有尿失禁问题），在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动： 收紧你用来憋尿的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以等到要小便的时候憋尿，感觉盆底肌的收缩，找出它们的位置）。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。 专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势，都能这么做。不过，有的人觉得坐着练最轻松。 收紧5秒。 轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次，这个运动随时都能做。 注意，有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服，会感到疼痛和有尿液漏出。 ### 3 尝试做前屈运动锻炼下腰。 背部力量对每个人都很重要，帮助你保持正确姿势，防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动：[7] 站直，双脚打开至与肩膀同宽，双手放在臀部上。 双臂高举过头，慢慢向前弯腰。 继续向前弯腰，直到上半身与地面处于同一水平，保持背部挺直。 慢慢回到起始站姿。 重复3组，每组4到8次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）。 ### 4 做平板支撑锻炼腹肌。 腹部肌肉力量很重要，但对刚进行剖腹产的人来说，卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑，这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑： 做出俯卧撑的姿势（膝盖和手掌贴地）。 身体往下，屈起手肘，用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面。 保持这个姿势30到60秒，继续收紧腹部和臀部肌肉，保持身体挺直。 伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线。 重复2到4次。 ### 5 转动手臂锻炼手臂和大腿。 产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量，但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤，同时锻炼这两个部位： 站立，双脚打开至和肩膀同宽，双臂伸直，放在身体两侧。 用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中，绷紧手臂肌肉。 在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡，用腿部肌肉保持身体稳定。 当画到你可以画的最大的圈，就可以开始减小圆圈尺寸，往反方向转动手臂。 休息几分钟，然后再重复上述运动。 ## 步骤 ### 1 在家附近走走。 走路是非常安全、有效的运动方式。这项运动的强度不高，可以帮助你在手术后慢慢恢复运动，还可以用婴儿车，带着宝宝一起走。打着散步的旗号到户外呼吸新鲜空气，毕竟刚生完的头几周，你可能在家闷坏了。 ### 2 尝试游泳或水中有氧运动。 一般来说，水中运动的冲击力比较小。不妨到本地游泳池，温和地游个5到10圈，或是参加水中有氧运动班，做一些温和、适度而且（最重要的是）风险低的有氧运动。 如果你选择游泳，请用温和的姿势，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高难度或高强度的泳姿，比如蝶泳。 ### 3 尝试温和地骑自行车。 只要不跨过很大的减速坡，这会是很棒的低强度运动。最好的是这个运动在健身房和家里都能做（只要家里有自行车就可以了）。你甚至可以用婴儿背带，带着新生宝宝一起骑车。 只在平地和缓坡骑自行车。如果切口还未完全愈合，辛辛苦苦地骑上山或是跨过减速坡可能会引起问题。 ### 4 使用椭圆机。 一般来说，女性在剖腹产后不能跑步。这时候，不妨改用冲击力比较低的椭圆机。如果你选择这个方法，先用适当的速度和让自己感到舒服的阻力。不要给身体太大的负担，虽然椭圆机一般不会使你受伤，但并非没有这个可能性。 ### 5 慢慢过渡到更剧烈的运动。 一旦运动了几周都没有出问题，你可以开始增加你做的有氧运动。慢慢地重新开始做难度更大、冲击力更高的运动，像是跑步、慢跑、爬楼梯、跳舞、有氧运动等。在身体感到舒适的情况下尽快增加运动强度，如果运动让你感到疼痛或太累，那就降低强度。