泡沫轴是可用于稳定性练习和肌肉按摩的模塑制作的练习器具。它们功能齐全、耐用可靠，还很便宜，因此运动员经常要用到它们。这篇文章会教你如何用不同方法使用泡沫轴。 ## 步骤 ### 1 获得泡沫轴。 在你买之前，可以先借一个泡沫轴用。 在体育馆用泡沫轴。如果你不能在设施中找到泡沫轴，问问前台。它们可能位于体育馆的理疗或教室区。 在理疗室借个泡沫轴，或买一个。运动员受伤时，在恢复计划中经常会用到泡沫轴。如果你认识的的人里有理疗师，他们可能会同意短期借你一个。 参加普拉提课程。普拉提教室总有泡沫轴，在核心肌肉群训练和伸展课程中，经常要用到泡沫轴。 买一个泡沫轴。去运动器材店或网店买。买一个密度高的或有PVC核心的泡沫轴，这种泡沫轴耐用性较好，价格为50到250人民币。 ### 2 找一个练习区域。 你需要一个平坦的地方，大约1.2米×1.8米的空间，以在泡沫轴上舒展身体。 ### 3 用来应对肌肉酸痛。 要舒缓肌肉酸痛，你可以做做自我按摩，用泡沫轴按压肌肉上的筋膜组织（一种比较柔软的组织）上。这样可以给你紧绷的肌肉做个“瑞典式按摩”放松放松。 如果你肌肉僵硬，感觉疼痛的话，可以找个私人空间来按摩。调整身体压在轴上的重量，可以控制疼痛的程度。 注意你最紧张的肌肉群。虽然它们一开始会产生更多疼痛，但这也是泡沫轴本身的锻炼功效。 ### 4 开始用泡沫轴深度按摩。 从泡沫轴放于你弯曲的膝盖间，跪坐在地板上开始。先锻炼腿筋。 把双臂放在身后，主要体重压在手臂上，保持它们正在你肩部的下方。 提臀并让腿筋置于泡沫轴上。它应该正好放置于你的臀下。这是肌肉部分的开始，或最接近开始的地方。 让泡沫轴轻微向下移动并移回。这是一个针对筋膜的短程揉捏动作。 沿着你的腿筋滑动泡沫轴。用更小的滚动、揉捏动作，做至少一分钟以揉过整块肌肉。 控制压力大小和双臂的疼痛程度。放低手臂或挺直它们以调整。 在继续之前按摩整块肌肉3-4分钟。 ### 5 做针对紧张肌肉群的泡沫轴按摩计划。 在你锻炼完腿筋后，移动到小腿。从膝关节正下方开始，按摩整个部分3到4次。特别注意在紧张的区域按的久一点，在再次揉整个肌肉前揉它们1到2分钟。 试着把泡沫轴用在臀部。从顶部开始，正好在臀骨下方。在肌肉最软的地方用揉的动作。为了实现额外的锻炼，移到图4的位置，在滚动时用你的右胫压在你的左股上。换一边并重复。 打开一侧身体，运动臀部肌肉。用你的腿和肘保持一侧平衡，就好像你在运用臀部顶部到大腿上侧的肌肉一样。 翻过来压在泡沫轴上。换成平铺的姿势。这种方法针对你臀部的屈肌和四头肌。 针对疲惫的脊椎肌肉使用泡沫轴。从脊椎底部开始往上滚，直到肩部附近。 你会听到咔咔声，同时会发现紧张情况有所缓解。如果你有严重的脊椎病，不要在这个地方这么做。 ### 6 注意肌肉紧张。 每个人都不同，所以针对你最紧张的肌肉来制订你个人的计划。 在你的肌肉开始舒缓的时候感受一下成果。你会发现在滚过之后，疼痛不那么剧烈了，肌肉也可能变得更柔软。 每周重复几次。很多运动员每两天都用泡沫轴按摩一次。 ## 步骤 ### 1 设置一个锻炼区域。 在平整的表面铺一条练习毯。你可以穿着鞋子，也可以光脚。 ### 2 让你的身体准备好稳定性练习。 在你锻炼背后和腹部肌肉前，做5分钟的有氧运动来热身。 ### 3 做平板支撑运动。 在垫子上做出俯卧撑姿势。 平板支撑的姿势和俯卧撑姿势是相同的，此时你的体重压在脚和手上。你的身体从肩部到膝盖形成一条直线，核心肌肉群要用力，才能让你稳定在这个姿势。在你准备好用泡沫轴做出升级版的平板支撑时，换成其他姿势。 把泡沫轴放在垫子上你手待的位置。回到平板支撑并用你的手压着泡沫轴。这可能更困难，因为泡沫轴会移动。你会因保持这个姿势因而更锻炼肌肉，以获得更大收益的。 你也可以用前臂做平板支撑运动。攥紧你的双手，确保你的肘部在肩膀的正下方，并压在泡沫轴上。这是一个稍微容易一点的变式，因为你不需要保持整个胳膊稳定。不过这种姿势对腰和肩关节的锻炼也更轻。 保持平板支撑1分钟。你也可以在这个姿势下做升级版俯卧撑。 把泡沫轴移到你的垫子的底部。试着在脚部稳定泡沫轴时做平板支撑或俯卧撑。 ### 4 在泡沫轴上做腹部练习。 把泡沫轴平行脊椎放置。你应当感觉到向两端滚动的不平衡性。 用你的脚在你做仰卧起坐或扭腰练习时保持平衡。 在下腹部练习时，一度用一只脚稳定自己。提起肩膀，保持你的上身抬高到脱离泡沫轴。 ### 5 做前冲。 当你站在垫子上时，把泡沫轴略微放在身体身后。 双脚分开臀宽。把体重压在左腿，把脚趾后移压在泡沫轴上。 曲左膝并滚回泡沫轴，用左腿保持平衡。 在另一边重复5到10次。每周做2到3次，这个练习会增加平衡。