裸体锻炼好处多多。你不仅可以省下买衣服的钱，还能摆脱上衣和短裤的束缚。很多人还发现，裸体锻炼有助于他们接受自己的身体。[1] 一般来说，你只有在家里的私密空间才能进行裸体锻炼，[2] 你可以制定一个适合自己的家庭锻炼计划并坚持下去。你可能不希望邻居在你锻炼时偷看你，所以一定要拉上窗帘。做剧烈运动时，你可能至少需要穿上内裤、下体护身或运动胸罩。此外，裸体锻炼在一些方面和正常锻炼并没有任何区别。你必须热身、放松并避免运动过量。 ## 步骤 ### 1 做基础的俯卧撑。 基础俯卧撑很适合在家里做，裸体做起来也很方便。它是一个经典锻炼动作，只需使用锻炼者自己的身体，不用任何器械。[3] 首先，双手撑地，使身体离开地面，指尖朝前。双手靠近臀部，肩胛骨后收。腿和脚呈平板支撑姿势。 弯曲肘部，让身体慢慢下降，直至胸部或下巴碰到地板。 伸直肘部，恢复起始姿势。然后，重复动作。一直做，直到没法再完成动作为止。 ### 2 尝试下犬式瑜伽体式。 下犬式是一种可以锻炼力量的简单瑜伽体式。裸体做下犬式非常方便。开始时，趴在地上。双手撑地，指尖朝前。[4] 腿和脚向后移，直至身体变成平板支撑姿势。脚尖触地，使身体离开地面。然后，重心后移，拱起臀部，让身体呈“v”字形。保持头部与脊柱成一条直线。在身体上移的过程中呼气。 然后吸气并恢复起始姿势。重复动作，直至感觉乏力为止。 ### 3 做侧平板支撑。 开始时，面朝右边侧卧。弯曲膝盖，把一条腿叠放在另一条上面。弯曲右肘，用右手支撑身体重量，将身体撑起。保持头部与脊柱成一条直线。[5] 一边呼气，一边让臀部离开地面。保持头部与脊柱成一条直线。 一边吸气，一边恢复起始姿势。重复动作，直至你感到疲劳为止，然后换另一边做同样的动作。 ### 4 尝试深蹲跳。 这个动作的活动量稍大一点，所以能略微提高你的心率。开始时站直，两脚分开，与臀同宽。双手放在身体两侧，肩胛骨略微收紧。[6] 臀部和背部向下移动，屈膝下蹲，直至脚后跟几乎碰到地板。 然后，迅速向上跳。跳的时候，努力保持双脚齐平。 落地时尽量轻一点，仍然保持双脚齐平。臀部略微后坐，以吸收一部分冲击力。然后重复动作。 ### 5 做弓箭步。 开始时，两脚并拢，肩膀后收，抬起一只脚，暂时用另一条腿保持平衡。然后用抬起的腿向前迈一步。[7] 放低身体，直至你感觉舒适为止。尽量让大腿与地板平行。 抬起向前迈出的那条腿。恢复起始姿势。换另一条腿重复相同动作。 ## 步骤 ### 1 拉上百叶帘或窗帘。 你肯定不想让邻居看到你裸体锻炼，所以一定要拉上家里的百叶帘或窗帘。如果你家正对着其他人的窗户，那么就更应该注意这方面的问题了。[8] 窗帘的遮挡效果通常比百叶帘好。如有可能，你应该在家里靠近窗帘的地方锻炼。 如果你家里有一个周围没有窗户的地方，比如地下室，你可以选择在那里锻炼。 ### 2 在靠近树木或灌木的窗户附近锻炼。 如果你家百叶帘遮挡视线的效果不是很好，你可能需要一些额外的掩护，防止自己被人偷窥。植物可以帮助你遮挡来自屋外的视线。如果你家有一扇窗户靠近树木、灌木或其他类型的植物枝叶，你也可以选择在那里锻炼。[9] 植物长得越大，枝叶越繁茂，它的遮挡效果就越好。 ### 3 在正对庭院的窗户附近锻炼。 如果你家有庭院或院子，你可以在正对它的窗户附近锻炼。陌生人会穿街过巷，但不太可能进入你的庭院或院子。[10] 但是，如果你住在公寓大楼里，那么邻居可能会经常出现在公共庭院里。这种情况下，你最好是换个地方锻炼。 ### 4 利用墙壁和围栏。 如果你家四周有围栏或围墙，你可以找一扇俯瞰这些障碍物的窗户，在它附近锻炼。这可以防止路人看到家里的情况。[11] ## 步骤 ### 1 找一个裸体瑜伽班。 瑜伽是一种低强度运动，国外很多地区的健身房或瑜伽教室都开设了裸体瑜伽课程。许多人喜欢这样的课程，因为他们习惯在别人面前赤身裸体，这有助于他们接受自己的身体，这类课程通常还有一名教练，引导他们完成日常训练。[12] 如果你所在地区的法律允许开设裸体瑜伽课程，你可以上网搜索一下。在那些可以不穿衣服的健身房或休闲健身中心里，你能够找到这类课程。 如果你所在的地区没有裸体瑜伽课程，你可以在自己家里做裸体瑜伽。 ### 2 找一家裸体休闲健身中心。 在某些休闲健身中心，你可以选择穿衣服或不穿衣服。很多这类机构都有瑜伽等健身课，其中有些还有健身馆和健身器材。如果你想找一个裸体锻炼的地方，就找一家裸体休闲健身中心，买张门票。[13] 休闲健身中心对于裸体时应该如何使用设备可能会有规定，你一定要注意遵守这些规定。例如，某些健身设备可能是禁止裸体使用的。 ### 3 找一个可以不穿衣服的海滩。 想做水上有氧运动时，你可以在附近找一个裸体海滩。美国和一些其他国家有很多裸体海滩。这些海滩是裸体锻炼的好地方。[14] 中国是没有裸体海滩的。但是美国的德克萨斯、俄勒冈、加利福尼亚和夏威夷等州，以及许多其他国家和地区，都有裸体海滩。 ## 步骤 ### 1 一定要热身和放松。 裸体锻炼需要的基本安全措施与任何其他锻炼方法没有什么不同。在锻炼前，你需要热身。而做完运动后，你必须放松。[15] 热身通常指的是锻炼前做的低强度运动。你可以在家里来回走10分钟，或者做10分钟较为轻松的拉伸。 放松时，你可以重复热身动作。做大约10分钟的低强度运动。 ### 2 如果你开始感到疼痛，那就还是要穿上运动胸罩。 在锻炼过程中，运动胸罩可以为胸部提供支撑。它们可以支撑你身体的重量，让你在锻炼时能够保持更好的姿势。如果你的胸部因为怀孕或哺乳而非常敏感，那么穿运动胸罩是非常有必要的。[16] 如果锻炼时保持全裸对你很重要，你不一定非要穿运动胸罩。做瑜伽或普拉提等低强度的运动时，穿运动胸罩也许并没什么必要。 但是，如果你做的是更加剧烈的有氧运动，那么运动胸罩提供的支撑可能对你的身体有好处。如果胸部在锻炼过程中开始感到疼痛，你可以不穿其他衣服，但必须穿一件运动胸罩， ### 3 做高强度运动时，穿上运动内裤或运动鞋。 下体护身和运动内裤可以为身体的敏感部位提供支撑，其功能类似于运动胸罩。赤身裸体地做剧烈运动时，你可能需要运动内裤或运动鞋提供的这种支撑。如果你开始感到疼痛，就买一条运动内裤或下体护身。[17] ### 4 开始新的训练计划时，根据自己的身体状况量力而行。 裸体锻炼时，你应该注意自己的身体状况，不要勉强自己。运动过量会导致受伤。实施新的锻炼计划时，一定要留意身体发出的信号，注意休息和恢复。[18] 如果你在锻炼后感到头晕，就减少第二天的运动量。 如果锻炼后的疼痛持续几天不退，说明你需要稍微降低运动强度。