在当今社会，睡眠似乎总被排在最后一位。有太多的工作要做，也有太多的乐趣要享受。摆脱掉需要睡9小时的习惯可以提高生产力，延长白天的时间。虽然没有方法能保证你会成功，但是你可以采取一些小步骤调节你的身体，使其适应较少的睡眠。以下是这些步骤。 ## 步骤 ### 1 定期锻炼身体。 充满活力的生活方式可以让你拥有高质量的睡眠。美国国家睡眠基金会报告显示在下午锻炼身体有助于加深睡眠，缩短浅度、非快速动眼的睡眠阶段。[1] 其他研究表明早晨锻炼身体最有助于一夜好眠。不管如何，避免在夜晚进行高强度的锻炼。这会起到反作用：让你辗转反侧。[2] 锻炼身体有无数的好处。除了更好的睡眠，有益健康的锻炼计划会减少健康问题，让你看起来更好，感觉也更好。 ### 2 摆脱屏幕。 研究表明，在睡前一两个小时就停止收发邮件和看电视的人睡眠质量更高。 这对技术人员来说是个坏消息：伦斯勒理工学院照明研究中心的报告显示，在电子设备背光显示下暴露2小时会抑制褪黑素。这可能会让你清醒得更久，使你的睡眠时间延后（如果你还是青少年的话尤其是如此）。[3] 让我们的大脑暴露在深夜的灯关下会导致人体生物钟的混乱。灯光和电子设备会创造一种现在是下午2点的假象，事实上已经凌晨2点了。 ### 3 吃得健康。 进入我们身体的东西会时刻影响我们的身体状况。通过远离毒素和垃圾食品，我们的身体可以找到一种更为平和与放松的节奏. 戒酒。似乎酒精能起到让人放松的作用，但是事实上酒精激活了人体交感神经系统，让人在夜间仍然清醒。直到血液中的酒精浓度归为0时，这种效应才会消失。[4] 停止喝含咖啡因的饮料。在睡前一小时摄入咖啡因会缩短整个睡眠时间，也缩短了更为有用的睡眠阶段的长度（阶段3和阶段4）。 减少抽烟次数。抽烟太多会让人清醒，使睡眠时间延后。[5] 合适的饮食赶走午后困倦。健康的午餐可以避免饭后困倦。食用碳水化合物获得能量，同时食用一些脂肪或蛋白质可以减缓消化过程，所以消化过程会持续更久，不会使人困倦。[6] ### 4 设置悦耳的闹铃声。 在一天刚刚开始的时候你就讨厌自己的听觉，这实在不是睡6小时后醒来的好办法。 如果很快醒来对于你来说是一个问题，那就用2个闹钟，放置在房间的不同地方。给第一个钟设置安静些的铃声，唤醒你的感官，第二个钟要隔几分钟再响，设置成紧张的铃声，迫使你一下就能从床上起来。 能够渐渐增加房间光亮的唤醒等有助于让你慢慢适应光亮。 ### 5 养成良好的睡前习惯。 虽然整个白天你都要保持清醒，但在睡前的那几个小时格外重要。 进行一项令人放松的活动（不要使用电子设备） 洗个热水澡——温度降度会让你的身体想要休息 在睡前好好吃饭 冥想 [7] ## 步骤 ### 1 爱护你的床铺。 如果你觉得不舒服，你无法很快入睡。你的床铺需要大笔投资，因为你将会在上面度过很多年的时间。 保持舒适。买一张好的床垫、枕头和床单。如果温度是个问题，那就使用电热毯或凉枕。 ### 2 消除让你分心的东西。 不要再不注意力放在周围环境上。也许你无法不管你的孩子，但是你可以关掉你的手机。 如果声音不受你的控制，在智能手机上下载一款白噪声的应用或者买一个带睡眠声音的音响闹钟。 让你分心的事务有听觉方面和视觉方面的。看到你的手提电脑或者电缆箱上的小灯了吗？ 把它们遮起来。拉上窗帘。关掉落地灯。如果光线依然能透进你的卧室，那就花钱买个眼罩吧。 ### 3 调节温度。 最佳睡眠温度因人而异，但是一般情况下在16至20度之间。[8] [9] 对于那些裸睡或者会踢被子的人来说，32摄氏度仍然处在“热中和区”。 ## 步骤 ### 1 养成特定的习惯。 每晚在同样的时间睡觉，每天在同样的时间醒来，对于高质量的睡眠来说是很重要的。 这也适用于周末。每周两天睡懒觉会阻止你的身体适应你想要的睡眠时刻表。[10] ### 2 慢慢开始你的“限睡计划”。 一开始就让自己一夜只睡5小时会让你的身体系统受打击。 尽量每周少睡30分钟。 减少睡眠在起步阶段是更困难的。最终你的身体会习惯这一例行公事。可能要经过7至10天才不会觉得疲劳和昏昏欲睡。 ### 3 给你自己一点时间。 如果你知道自己的睡眠习惯，把它们考虑在内。 如果你想尽量把自己的睡眠时间限制在几个小时内，考虑自己的生物钟。如果你每晚要1小时才能入睡，晚点上床睡觉。找到对自己最有效的时间点。 ### 4 注意。 不睡觉是很不好的。所需的睡眠时间是因人而异的；但是平均每个人每晚大约需要7至9小时的睡眠。 研究表明每晚睡眠不足6小时会导致“严重的疲劳感和效率下降的情况”。[11]