如果你追究根源，减肥就是消耗热量。尽快把身体吸收的热量消耗掉对我们的减肥进度表、腰围与健康均有利。想要尽可能消耗最多的热量，那就继续往下阅读吧。 ## 步骤 ### 1 尝试高强度间歇训练法。 如果你认为有氧运动是极好的消耗热量方法，这个想法是正确的。然而你错失了一个更好的消耗热量方法，那就是间歇训练。间歇运动可加强有氧运动本就多不胜数的好处。[1] 高强度间歇训练包含了30秒到数分钟的高强度运动，每次运动后有1到5分钟的恢复期（停止运动或进行低强度运动），然后再重复高强度运动。细想这些好处：[2] 你将消耗更多热量。你做的运动越激烈，所消耗的热量越多，即使你一次只增加运动强度数分钟。 你将改善身体的供氧能力。当心血管健康得到改善，你将能进行更长时间或更高强度的运动。想象你能在45分钟内完成60分钟的步行，或是你继续运动60分钟能比从前消耗更多的热量。 你可以打发无聊。在相隔很短的时间内提高运动强度可使日常运动更加多样化。 你无需特别的器材，只需要简单地修改目前的例行运动。 ### 2 练习举重。 举重并非最快速的消耗热量方法。但是你需要有氧运动及举重训练才能获得最终的利益。[3] 你身体的新陈代谢有赖举重训练，因为肌肉越多意味着新陈代谢的速度越快。较高的新陈代谢率等于更多热量被消耗。 许多女性因为害怕肌肉太壮而避免举重运动。然而少量的举重运动其实是燃烧热量的首要关键：你的身体有越多的精瘦肌肉，新陈代谢就越快，所燃烧的热量更多，你也会看起来更苗条。这是因为即使你的肌肉正在休息，它们仍然需要比脂肪三倍更多的能量来修复及重塑肌肉组织。[4] ### 3 训练身体消耗脂肪。 我们使你认识到需要有氧运动和举重训练才能真正提高所消耗的热量。但是更重要的是，如果你运动得当，你的身体会产生一种叫做“事后燃烧”（afterburn）的效果，即在运动完后身体还会持续燃烧高达300卡路里。这是真的。 让我们简单地定义该怎么做到这点，那就是举重、全速短跑，然后再重复这些运动数次。此举能锻炼心肺，同时帮助改善肌肉张力。你可在跑步时加入波比跳（Burpee，首尾姿势为站立的俯卧撑上纵跳）、下蹲、蹲举和冲刺短跑等运动元素来消耗热量，即是你躺在沙发休息时热量也还在持续燃烧。[5] 健身中心通常有提供这两方面的运动课程。你可询问他们是否有有氧运动和举重训练的课程。你不但能锻炼身体，还能结交到运动后可一起发牢骚的朋友。双赢！ ### 4 尝试循环训练。 消耗热量明显地是关于尽可能同时锻炼越多的肌群，而这正是循环训练的目的。但是你是否知道循环训练也有其心理上的益处？它能改善情绪并释放压力，而且还能提升心血管健康。[6] 循环训练之所以有效是因为它不间断地快速轮流训练不同的肌群，因此你不会在运动期间浪费任何时间。你的心率提高，而且能保持下去，这是举重绝对达不到的效果。而且如果你在循环训练中增加一些有氧运动，效果甚至更好。[7] ### 5 将不同运动混合起来。 人们经常陷入这样的思想僵局：有氧运动相当于跑步。尽管跑步能有效消耗热量，然而你还可以进行很多的其它运动。游泳、划船、拳击和跳舞都是很好的锻炼。 实实在在的划船训练可在一小时内轻易燃烧800到1000卡路里。[8] 只需游泳45分钟就能轻易燃烧800卡的多余热量，避免它们变为脂肪存于体内。 取决于你的重量，拳击每小时能消耗大约700卡的热量。[9] 如芭蕾舞等简单的舞蹈可每小时燃烧450卡路里。[10] ### 6 参与新运动。 如果你已经可以在蒙着眼睛、双手被绑于身后的情况下轻松在小区范围内跑步，是时候寻找别的运动了。这样不但能让你保持新鲜感，你的身体也需要挑战。身体在熟悉锻炼后会逐渐适应这些活动，从而消耗较少的热量。你可以通过交叉训练让身体保持新鲜感。 不要忘了“事后燃烧”！当你的身体进行不习惯的活动时，它需要更长的时间才能恢复。在恢复期间，身体的新陈代谢率仍是非常高。无论你做什么运动，都需训练新的肌肉，让身体不停地猜测你将会做什么。 ## 步骤 ### 1 摄取绿茶。 绿茶不止有抗癌的神奇功效，还能提升新陈代谢。在美国《临床营养学》期刊上的一项近期研究显示，每天摄取绿茶萃取物三次的参与者的新陈代谢提升了4%。 4%对你而言意味着什么？是每天额外燃烧60卡的热量。你知道长期下来这又意味着什么吗？是2.7公斤！只是服用一小颗绿茶萃取物，就能达到这个效果。如果你是多样化科学研究的支持者，那么这里也要告诉你科学家们认为绿茶能提升去甲肾上腺素水平。[11] ### 2 多喝水。 如果你仍为水并没有什么神奇功效，那么看看这个：一项近期研究显示如果你喝了503毫升的冷水，在10分钟内你的新陈代谢会提高30到40%，长达半小时左右。这意味着你只需每天多喝1.5升的水，一年可以额外消耗17400卡的热量。这可是2.3公斤！ 除了能提升新陈代谢，水也会填满你的胃，阻止你吃得更多。在你吃零食前，先喝一杯水。当然，健身时也要准备一瓶水补充水分。 ### 3 吃更多低脂乳制品。 在《肥胖研究》期刊发表的一项研究发现比起只吃少量乳制品的女性，只吃低脂乳制品的女性，比如一天吃至少三次的脱脂酸奶的女性可减去70%更多的脂肪。简言之，多吃乳制品的人有较少的脂肪，而不是反过来。 事实上，钙质能告诉身体提高脂肪消耗。不幸的是，钙强化食品却没有同样的功效。想要得到这种功效，你需要吃生的乳制品。尝试一天摄取至少1200毫克的乳制品。 ### 4 吃鱼。 至少得把鱼纳入饮食中。那些经常吃鱼的人有较低的瘦蛋白水平，此蛋白质荷尔蒙提升新陈代谢，预防肥胖。尽量每隔一天都吃一份鱼，最好是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等多脂鱼。 用鱼等健康食物取代会让你腰围增加的坏食物。鱼充满了令人满意的滋味、热量低，而且还富含对心脏有益的欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸是身体无法自行产生的重要脂肪，帮助避免血液太过轻易凝结，并改善胆固醇比例。[12] ### 5 摄取纤维。 低碳水化合物、高纤维食物需要比其它食物更多的时间来消化，所以你的饱足感能延续得更长时间，较不会吃无用的零食。菠菜、花椰菜、芦笋和西兰花都是健康的高纤维食物。 除了纤维成分，咬碎及咀嚼一整片水果刺激感官，并延长进食时间。所以就心理上而言，此举比汽水或易消化的食物更让人满足。咀嚼也促进唾液和胃液分泌，帮助填满胃部。[13] ### 6 摄取蛋白质。 你无需遵循阿特金斯（Atkins）之类的极端饮食，只需要每餐摄取一些蛋白质就能提高新陈代谢。由于消化系统需要更多能量来分解蛋白质，所以你可消耗更多热量。但是你需确保蛋白质只占饮食中的20到35%，过多的蛋白质增加肾脏负担，可能导致身体储存过多脂肪。 并非所有蛋白质都是相等的。确保你寻找的是富含营养、有较少脂肪和热量的蛋白质来源，比如精瘦肉、豆类、大豆和低脂乳制品。[14] ## 步骤 ### 1 减压。 根据一些研究，包括旧金山加利福尼亚大学的一项近期研究显示压力可导致腹部脂肪囤积。当你倍感压力，皮质醇等荷尔蒙会促进食欲，降低新陈代谢率，并鼓励脂肪囤积在腹部。 那么你可以做什么呢？寻找一项可帮助你减压的活动，无论是听音乐或练瑜伽，然后每天进行该运动。你不止能够放松自己，还能减少自己因为压力而大吃特吃。 ### 2 切勿不吃早餐。 研究显示吃早餐在减肥成功中有其作用，在《肥胖研究》期刊上发表的一项研究显示几乎80%成功减肥的人士均非常享受早餐。 睡觉时新陈代谢会放缓，而消化食物的过程则会再度加快新陈代谢。计划早餐摄取300到400卡路里的热量，比如蛋白、高纤维谷类食品（另一个提升新陈代谢的食物）配上脱脂牛奶或燕麦和水果。 ### 3 少吃多餐。 比起消化仅用两三餐摄取的一天所需热量，大部分人的身体需要更多能量来消化通过少量多餐摄取的卡路里。此举可避免你在白天期间吃零食。 少吃多餐出乎意料地是个很好的主意，因为它能避免新陈代谢放缓。你的身体会陷入“一直在吃东西”的迷思里，所以它不会放慢新陈代谢。与其一天吃三大餐，不如计划一天吃五顿小餐（200到500卡路里）。此外，尽量不让自己超过四小时不吃东西。比如说，如果你在早上7点吃早餐，早上10点吃小吃、中午12点吃午餐、3点吃另一份点心，然后晚上7点吃晚餐。 ### 4 避免摄取酒精。 你可能不太清楚这一点，但事实上酒精会压抑中枢神经系统，最终导致新陈代谢放缓。所以如今你有另一个理由喝水，而非喝酒。英国一项研究发现如果你在摄取高热量食物的时候喝酒，身体只能消耗较少的热量（并囤积更多的脂肪）。 好吧，这并不完全正确。如果你可以维持一天只喝一杯红酒，其实较不可能发胖。一杯的意思是118毫升的红酒，而非一大瓶酒。[15] ### 5 动动身体。 经常在动的人，无论是交叉及平放双脚、伸展身体或踱步，都可燃烧更多热量。当梅约诊所（Mayo Clinic）的研究者要求实验参与者每天多摄取1000卡的热量，长达8个星期，他们发现只有久坐不动的人把这些热量化为脂肪囤积在体内。 研究也声称肥胖人士倾向于坐着，而精瘦的人则无法静止不动，每天比肥胖人士多花了两小时走动、踱步及做出其它小动作。此差异可转化为精瘦的人比肥胖人士每天多消耗350卡热量，在一年内无需健身也能减去13.6至18.1公斤的体重。[16] ### 6 获取足够的睡眠。 是的，电视里可能播放着你喜爱的节目，但是对你的腰围而言，更重要的事是睡觉。芝加哥大学医学中心的一项研究发现只睡四小时的人较难以处理体内的碳水化合物。原因？这是因为缺少睡眠导致胰岛素和压力荷尔蒙皮质醇增加。 疲倦时身体会缺少能量进行日常功能，其中包括有效消耗热量。所以要确保新陈代谢运作顺畅的最佳方法就是每晚睡六到八个小时。 ### 7 用你的方法保持活跃。 切勿认为消耗热量只可在健身房里进行。你可以随时随地消耗热量。以下活动可为68公斤人士消耗150卡的热量： 打高尔夫球并自己背球杆24分钟 用手铲雪22分钟 在花园铲土26分钟 推动电动割草机30分钟 粉刷屋子27分钟 打乒乓或在游乐场里追逐你的小孩33分钟