想要成为一名突破自我的游泳运动员，就必须努力提高游泳技术和心理素质。练习与决心是关键，不过最重要的是需要掌握一些游泳技巧。没有技巧的游泳练习是没有意义的。如果你想要突破个人最好成绩，让成绩能提高几秒甚至几十秒，不妨参考下面的步骤。 ## 步骤 ### 1 减少阻力。 游泳运动员经常只是关注怎样才能游得更快，却忽视了如何尽量减小阻力。游泳时的阻力来自于水。减少阻力不能只靠力量，还得讲求一些技巧。减少阻力的方法有很多，比如提高身体平衡或保持身体舒展。[1] ### 2 改善身体平衡。 这种方法能够有效减小水的阻力。因为水平姿势游泳时，前进的阻力最小。要想保持平衡，应该在水中尽量保持姿势水平。这对于自由泳尤其重要，因为自由泳需要频繁地抬头，从而影响身体平衡，所以必须加大踢水力度。[2] 在蛙泳和蝶泳时，身体会大幅度地上下起伏，无法保持完美平衡，所以这两种泳姿与自由泳略有不同。 ### 3 保持身体舒展。 尽量在水中保持身体舒展，这样才能游得更快更好。比如，要想在自由泳时让身体尽量舒展开，手臂就得在划过头顶后尽快收回到水中，然后在下一次划水前，把手臂尽量向前伸。 想象一下：假如把身体缩成一团而不是完全伸展，这样在水中移动会更加困难。 ### 4 有效地踢水。 踢水时既不应该踢出水面，也不应该低于身线，这两种情况都不利于保持身体平衡。否则身体会失去平衡，从而形成更大的阻力。[3] ### 5 加大向前的推力。 这并不是要求运动员要注重力量而忽略技巧。大约10%的速度来自于腿，剩下的都来自于胳膊，所以游泳时要注意胳膊的划水力量，同时确保腿的动作要有助于更快地前进，而不是拖慢整体速度。[4] ### 6 利用身体两侧。 用手臂划水时，不用担心身体会向另一侧倾斜。这种情况需要更好地利用背部肌肉和肩部力量。实际上身体确实需要一些时间来克服，但只要掌握了窍门，就能更好地控制自己的力量与速度。[5] ### 7 别忘了核心肌群。 核心肌群由背部、臀部、腹部和躯干的肌肉组成；游泳时身体会从一侧向另一侧倾斜，这时利用核心肌群尤其重要。虽然一开始时，游泳训练主要利用核心肌群而不是胳膊和腿，可能会显得有些笨拙，但是加强锻炼这些肌肉，会有助于游得更顺畅更快。你可以有意识地绷紧它们，让身体尽可能保持平直。[6] ### 8 保持手臂的固定划水姿势。 为了最大限度地提高速度，应该保持手和手臂在一条直线，并且手掌朝后。这样会让游泳时向后移动手臂更容易。由于必须保持肘部高过头部才能真正掌握这个动作，所以这个技巧和自由泳的高肘抓水类似。[7] ### 9 保持头部在身体中线。 为了提高速度，游泳时应该保持头部在身体中线的位置。如果头没有在中心，就可能会游偏方向。头部位置不正确，会导致臀部和腿部会相对靠下，造成“下沉”的情况。应该向下看，而不是向前或向上看，自由泳时要保持身体尽可能水平。放松脖子可以帮助保持头部和眼睛朝下，让下肢在水中处于更高的位置。[8] 如果你是个视觉思考者，可以参考游泳运动员加勒特·麦克卡弗里的建议：“想象自己是一头鲸鱼，你的脖子上有一个喷水孔，那个孔需要能够随时打开来保持呼吸畅通，否则就会窒息而死。如果你的脖子弯曲，孔就会被堵住，从而导致无法呼吸。所以需要调整头的位置，让脖子保持正确的角度。”[9] ### 10 游泳时分开手指。 微微张开手指，能够造出一张“隐形的网”，可以帮助增加53%的力！手指间最佳的距离是手指直径的20%-40%。虽然这可能不会像其他步骤那样效果明显，但配合使用将有助于游得更快。[10] ## 步骤 ### 1 避免转身犯规。 即使不是在比赛，也应该避免转身犯规，这样才不会养成不好的习惯。和让头部保持在中线一样，把每次日常训练都当作比赛对待，才能有所进步。 ### 2 快速触壁。 虽然很多游泳运动员触壁只有零点几秒，但他们会把这当作比赛中稍微的休息调整。然而，如果想要游得快，绝不能把触壁当作休息。快速触壁时，除了蛙泳，其他泳姿应该把头低下至少两个划水距离。这样有助于达到领先位置，甚至突破个人的最好成绩，并且超过其他泳道的对手。 ### 3 记住要蹬腿来完成突破。 蹬壁时，记住要用一个有力的蹬腿弹出来保持已有的速度。如果是蛙泳，应该保持弹出后划行一段距离，这样可以得到额外的优势。划行时继续保持身体紧致的流线，这样练习一段时间，会发现游得比以前要快。 ### 4 在水下做海豚式打腿。 在一个转身蹬壁后，用海豚式打腿可以游得更快。弹出后用海豚式打腿可以使速度更快，有力的水下踢腿可以增强肺部功能。因为有的运动员可以用长的踢腿加速，而有的却不行，或许可以向教练请教一下这个问题。但是通常建议不要使用海豚式打腿，如果感觉速度降了下来，或者到达15米线或码线时，那就应该马上浮出水面。 ## 步骤 ### 1 做一个结构化的训练规划。 如果在游泳队，教练会提供一个结构化的游泳训练规划。如果是自己练习，最好也要自己制定一个计划。计划中应该包括有氧运动，也就是长距离游泳，以及适当的耐力训练来加强速度，主要是中距离和中等难度的游泳练习。练习应该包含很多种类，包括对耐力、速度和肌肉耐力的训练。下面是一个结构化训练的例子：[11] 用10-15%的时间简单热身，4次100米的轻松游泳，每次休息20秒； 用10-20%的时间练习和踢腿，8次50秒的交替练习加1个踢腿，每次休息15秒； 用40-70%的时间进行主要训练，6次200米，每次休息30秒，或者12次100米，每次休息15秒； 用5-10%的时间结束运动，放松100秒。 ### 2 加入一支游泳队。 搜索附近的游泳队，查找相关信息，比如注册费用、训练时间和所需的器材装备。如果还没有准备好，先找一个可以帮助提高游泳速度的人一起训练，之所以这样，是因为不仅能够激励自己每天练习，还能在比赛中得到更多练习，而且教练还可以帮助你了解正确的游泳技巧。 如果加入游泳队，那就每天都坚持练习。 督促自己练习。每个练习结束可以奖励5-7秒的休息，克服了懒惰之后，可以增加奖励到10秒、15秒等等。 ### 3 参加游泳比赛。 如果是游泳队的成员，可以定期参加游泳比赛。不用紧张，参加的目的不是为了拿第一，而是为了超越自己。因为游泳比赛能令人肾上腺素升高，在紧张兴奋的时候，大多数游泳运动员会游出比平时更好的成绩。可以用这种方式“欺骗”自己的身体，让自己兴奋起来，突破个人最好成绩。 ### 4 参加游泳训练班。 游泳训练班会教一些技巧，帮助形成正确的游泳姿势，达到更好的效果，同时还会教跳水和转身，还可能会有些更难忘的经历。认识和自己一样喜爱游泳的人，能够激励自己更努力。有些训练班甚至会请奥运会冠军当教练，虽然费用可能会很贵，但是很多人都评价很值得。 有的训练班或教练甚至可以拍下游泳的过程，提供有价值的反馈，帮助提高游泳技巧。没有这种反馈就很难知道自己哪里还需要改进。 ### 5 多关注与游泳有关的信息。 看关于游泳的视频和书，更深刻地了解怎样才能游得更快。视频网站上有很多关于如何改善游泳姿势的视频，另外还有很多有关游泳技巧的书，可以找几本这样的书来读，也可以看看有关游泳运动员的成功故事激励自己，比如迈克尔·菲尔普斯、瑞恩·罗切特和米西·富兰克林。虽然身体上游得更快很重要，但思想上的鼓励也必不可少。 ### 6 去健身房。 虽然练习游泳很重要，但为了提高游泳速度，还应该让自己强壮起来。做一些有氧的跑步、负重练习，以及仰卧起坐来锻炼核心。锻炼腹肌和胳膊，可以帮助你在水中游得更快。而且这种锻炼也能转变一下训练方式，否则只是游泳比赛显得有些枯燥。 ### 7 让别人督促自己。 如果朋友游得更快，而自己的目标是要比他快，可以在游泳时想想这些，鼓励自己更加努力。在更快的运动员旁边游泳可以督促自己。但要确保身边的人不要快太多，这样起不到激励的作用。 ### 8 身心都要做好准备。 如果过于紧张或者没有动力，所有身体上的运动都没有意义。训练时应该保持专注，比赛当天应该兴奋起来。不要害怕游泳比赛，要把它当作一个努力做到最好的机会。记住游泳比赛的目的，不是当最佳或拿第一，而是要突破个人最好成绩。只是这一点就可以鼓励自己游得更快。