侧手翻（也叫“横翻筋斗”）是一项基本体操技能，可以强化你的上肢力量，而且侧手翻做好了，很多更高难度的体操动作你也能轻松搞定。基本上侧手翻有两种：侧翻和前侧翻。做侧面翻动作时，开始和结束时要面向同一个方向。虽然侧面翻对于初学者来说比前侧翻难度更小，但前侧翻才是体操运动里的经典动作。下面就教你如何做出一个漂亮的侧手翻！ ## 步骤 ### 1 首先摆出弓步姿势。 弓步的时候手掌对着前方，两臂笔直。无论你放哪只脚在前面，都可以做前侧翻，所以选一个你觉得做起来舒服的。身体前倾时，你的身体应该从手指尖到脚后跟都保持一条直线。 ### 2 在你的前方想象出一条笔直的线。 用这条线来引导手脚的动作。当你准备翻时，肩膀可以稍稍歪一点，不用完美地笔直对着前方。 ### 3 身体开始倒立时，把第一只手（也称作“引导手”）撑在你前方的地面上。 首先将引导手的手臂从屈着的腿的上方荡过去，比如你右脚在前，将你的右手臂在上面荡过去，然后撑在地上右脚前面一些的地方。把右臂荡下，左脚就做动作（反之亦然），蹬到空中，同时用右脚作支撑。 ### 4 另外一只手放下来，放在假想线前方离你“引导手”几十厘米的距离。 为了让你自己更好的准备这一阶段的动作，尽力去确保你第一只手垂直于假想线，但另一只手和线平行，手掌向内对着“引导手”。另一只手臂荡下的同时，弓步弯曲的那只腿就可以向上摆起了。 ### 5 在空中叉开双腿。 一旦两只手都着地了，你要用你的双臂来平衡重量，用你的肩膀、腹部来支撑，就像倒立一样， 让你的腿在空中摆成V字形。 但不用保持这个状态。一个侧手翻花3、4秒时间就可以搞定了，所以身体实际上不必静止在这个姿态，而是继续向前滚动。这一系列动作并没有看上去那么难。 双腿呈V的时候，就要开始做动作摆脱倒立姿势，把腿放下来了。 ### 6 用你之前先着地的手臂突然猛推地面。 这是一只手向内派上用场的地方。突然离开地面时，让相对的伸直的脚从髋部开始荡下。 ### 7 然后回到弓步的姿势。 你现在手臂应该在头的上方，并且面对你最初开始的那个方向。 ### 8 在落地时轻轻地向后跳。 这样可以帮你保持平衡，并且让你的侧手翻更显专业。你的前脚应该和后脚保持一个舒服的距离，并且你的前膝应该是弯曲的。 ## 步骤 ### 1 摆出正确的起始姿势。 面向身体前方，而不是望向你运动的方向。两脚分开，距离正好稍稍超过臀宽。手臂要直，手掌面向前方。肘部保持笔直，这样做侧翻的时候就不会因为肘部弯曲而跌倒了，不过记得手腕在接触地面的时候还是要弯曲的。 ### 2 决定是向左侧翻还是向右侧翻。 哪个方向对你来说更舒服，就选哪种。不一定非得是你的优势手的方向，要多试试才知道。 ### 3 一只脚指向你将要翻的方向。 另外一只稍微向外就好了，这样有助于保持身体平衡。 ### 4 眼睛向下注视你的手将要撑着的地方。 这样你的方向感更好，不容易做错动作。 ### 5 在身体倒立之前，让先着地的那只手撑在同侧脚的正前方。 如果往左边翻，那就把左臂挥下来，让左手掌正好撑在左脚的前面一些。第一条手臂挥下的时候，相对的一条腿应当跟上来。之前伸出来的腿应该最后才抬起来。第一只手落地以后第二只也紧接着落下，两者应与肩同宽。 ### 6 第二只手着地以后，把第二条腿抬起来，抬起来的时候要用力蹬，这样第一只脚才能成功落地，完成一圈动作。 你要把重心从第一只手移到第二只上，肩膀和腹部用来支撑身体，就像倒立一样，让腿在空中摆成V字形，但不用保持这个状态。一个侧手翻花3、4秒时间就可以搞定了，所以身体实际上不必静止在这个姿态，而是继续向前滚动。这一系列动作并没有看上去那么难。 双手要始终保持笔直，坚实地撑着地面，还要平衡好重量。 将下半身的重量放在肩膀上，保持身体笔直。 ### 7 放下之前首先抬起的那只脚。 先着地的那只手起来的同时，相对的那只脚往前进的方向荡出去。等那只脚结结实实踩在了地面上，就要在另一只脚下落的同时，把第二只手给抬起来了。记住当你把某条腿荡落地面时，你需要稍稍弯曲一下那条腿的膝盖。 ### 8 记住侧面翻姿势的顺序：手，手，脚，脚。 先让一只手着地，稳了以后再放另一只手，然后把两只脚按顺序放下。这是侧手翻的基本准则。 ### 9 练习。 尽可能多的练习这种侧手翻。要想让这个动作看上去很完美，需要付出努力，还要有毅力，练多了掌握起来就容易多了。一旦你已经掌握了一种侧面侧手翻技巧，你可以以这个为基础来学习前侧翻。一些人甚至一开始就学习前侧翻，那是在体操里面的一种标准动作，但掌握它有一点点小难。 ## 步骤 ### 1 确定你有足够的空间。 在沙滩、公园、地毯、草地或者大号的体操垫上练习，空间大了，运动起来就更自由。当然在垫子或几层厚的毛毯这种柔软的表面上学习动作也是很好的。但如果室内练习是你唯一的选择，确保把家具、电源线和悬挂的物品收拾干净，这些不仅仅会挡你的路，还会让你无法放开去做动作。 ### 2 想象地上有一条笔直的线，双脚在这条线上。 在做侧手翻的过程中，你的手也要落在这条虚构的线上。如果你觉得自己还没法一直保持在一条线上，那就把那条线忘了，继续往下读吧。