扳动背部非常简单。你可以自己很自然的来，用小道具或者请朋友帮忙。多扳一扳背可以更容易矫正脊椎，同时也能缓解背部疼痛。 ## 步骤 ### 1 把手放在背后，尽可能往上放，一只手放在另一只上面。 按压自己的脊椎。之后背部向后伸展，手压住脊椎，之后你就能听到几声令人舒服的咯嘣咯嘣声。 ### 2 坐在一个靠背比较低的椅子上，臀部慢慢滑向椅子边缘，直到靠背碰到你想扳动的那个部分。 把手掌放在前额上，慢慢呼气。头部和肩部向椅子后方下沉，这样也可以很好地扳动背部。 ### 3 在墙角处站直，墙角正好位于背部中间。 通过挤压肩胛骨来把胳膊朝后伸。这个轻柔的拉伸可以帮助你自然地扳动背部。 ### 4 躺在又平又硬的平面上，屈膝让膝盖尽可能靠近胸部。 用双手抓住双脚，把下巴埋进胸部，同时双脚用力伸直，好像用背部顶着平面一样。然后重复一遍。 ## 步骤 ### 1 扳动背部中间。 坐在瑜伽球上，腿向前迈几步从而降低身体至瑜伽球上，使背部躺在瑜伽球上。完全放松，慢慢地前后移动，使瑜伽球可以解除到背部的不同部位。 ### 2 扳动背部上方。 跪在瑜伽球前，慢慢向前滚动，身体随之前倾。当完全伸展开后，让背部上方和中部完全放松，稍微下陷一点。 ### 3 扳动背部下方。 将胸部和腹部置于瑜伽球上方。慢慢向后滚动以让脚趾接触地面，但膝盖别接触。任由胳膊垂在瑜伽球周围，放松背部肌肉。 ## 步骤 ### 1 躺在地板这样坚实的平面上。 胳膊位于身体两侧，肘部弯曲，双手放在头部两侧，头部转向一侧。 ### 2 如果你感到肌肉紧张，请自己的朋友快速地自上而下按摩后背来进行放松。 ### 3 帮你按摩的朋友应当把自己的双手放在你的脊椎两侧，双手手指分别指向你身体两侧。 双手之间相距约3至4厘米。 ### 4 他们手掌向下向前的同时呼气。 他们的手应当始终和你的背部保持接触，两只手都不应当滑离背部。 ### 5 双手放在背部中间，一点一点往上按。 你的朋友们最终应该能找到一个地方，按到那里的时候能听到脊椎咯嘣咯嘣的声音。 ## 步骤 ### 1 双腿叠放背部拉伸。 坐在垫子上，背部挺直，双腿平放在垫子上。慢慢抬起右腿，保持弯曲，右脚放在左腿下方。左腿平放，右腿只有脚部放在垫子上，靠近左侧臀部的位置。 左臂伸向身体右侧，放在右腿的右边。此时你应当已经感到背部紧张了。左臂推动右膝，使脊柱轻轻向右后方扭动。 当感到脊柱发出咯噔声后，放松，减小背部的张力，再换另一侧重复该动作。 ### 2 从背后提升拉伸法。 该方法需要两人合作完成。背部需要扳动的人双臂在胸前交叉，这样左手搭在右肩而右手搭在左肩上。让一位朋友站在你的身后，抓住你的胳膊肘把你稍稍抬离地面，让你的身体向后倾斜。 在这么做的时候你应该能感到背部响了几下。你的搭档要力气足够大才能把你提起来，才不至于提起你的时候把自己弄倒了。 ### 3 在床上拉伸。 躺在床的下方边沿处，肩胛骨以上的部分悬空。放松，背部上方和胳膊慢慢向地板下沉。待完全伸展开后，做仰卧起坐以便向反方向弯曲脊椎。然后再向后，每次向后的时候肩胛骨都要离床沿更远一些。 ### 4 跷跷板滚动拉伸。 这是普拉提中的一个动作，用来放松脊椎旁边的肌肉。躺在垫子上，膝盖提至胸前，双手抱膝。慢慢地在垫子上前后摆动，随着摆动积累动量。当大家在垫子上前后摇摆时，注意去感受脊椎的每个部分。 ### 5 在地板上进行。 仰面躺在比较坚硬的地板上，（别在地毯上）胳膊伸展开。膝盖弯曲大约45度，脚掌平放在地面上，膝盖弯曲的程度应当足以转动臀部，从而使脊椎下部紧贴地板。你应当尽力让整个脊椎和地板保持平行。把手放在头后面，然后将头部向前推（直至下巴与胸部垂直）。使劲但不要感到疼痛。如果感到疼就立刻停止或者减少力气。稍微加点力气，你应该就能感到肩胛骨之间的脊椎有1~3处发出咯噔咯噔的声音。这个感觉太棒了。