太极拳来自于古代中国，它是一种“内在的”或者“柔软的”武术形式，因为它有益身心，人们经常练习它。总的来说，它是非竞争性的，温和的以及慢节奏的运动。[1] 不同于西方“没有付出就没有收获”的理念，打一个小时太极实际上会比冲浪燃烧更多的卡路里，甚至接近滑雪的锻炼程度。所以它绝对是名符其实的健身运动。[2] 不过这只是它诸多益处的一点！太极不仅能增强你的力量，灵活性，身体的感知能力和精神集中度，还能够让你身体更加健康。 ## 步骤 ### 1 使用正确的呼吸方法，集中精神来热身。 和很多其它武术形式不同，太极拳讲究的不是怎样能够迅速且强有力地打中某一块木板，或把一个人打倒，它的重点是要高度专注于自己的意识。为了排除身边的干扰，你需要专注于自己的气，走进内心世界，从正确的呼吸开始吧（这最终会让你的意识更加专注）。 脚与肩同宽，不要站得过开。 把手放在腹部下方，肚脐下5厘米处。轻轻地按着。 通过鼻子缓慢地呼吸（嘴唇放松），从腹部呼气。如果感觉不到腹部在动，那么手用一点力按下去。 ### 2 集中精神，注意身体的每个部分。 当你开始正常地呼吸时，开始放松身体的每一个部分。从脚开始一直到头皮。放松到越微小的部分越好——一直到手指甲。你会发觉自己没有意识到身体的紧张。 如果你开始摇晃，这其实是件好事！它证明你正在放松，身体也不是很紧张地保持平衡。如果这种情况发生了，稍微调整一下脚或者让意识调整一下，直到你恢复平稳。 ### 3 让自己扎根。 太极的其中一个概念就是“生根”。这其实一目了然：想象一下根苗从你的脚底下生长出来。你是地面的一部分，永远都不会失去平衡，焦点和中心。你的四肢像树枝在风中摇晃，不会因为害怕和恐惧而犹豫。这样你就已经扎根了。 但这并不意味着你的双腿是僵硬的。正好相反。想象那些根在你的脚下，让你可以自由地移动，而且不会跌倒，也不会失败，你永远都是大自然的一部分。 ### 4 想一下你的框架。 在太极里面，你的姿势可以采用不同的框架。总的来说每一种姿势都有一个特定的形式。下面是一些基本描述： “小框架”姿势：这个形式（通常是在吴式或郝式中）扩张性不强。动作幅度相对较小（想不到吧？）而且总体来说伸展比较少。它的关注点是用内功形成正确的移动和转换。 “大框架”姿势：大框架式的太极（陈式和杨式）包括了高低的站姿，动作幅度更大手臂也会摆动。它注重正确的身体姿势和一致性，以生成能量。 也有中等框架姿势，但它其实就是在这两者取其中。[3] 如果你有问题的话，可以去问你的老师！ ### 5 用不同的风格姿势进行练习。 所有姿势的太极拳都很好，更重要的是选择一些来做而不是担心哪一种更加适合你。一旦你沉浸在这个世界里面，你可能想要更多地练习。下面是简要的介绍： [4] 陈式太极与节拍一致，移动非常缓慢，然后又有很强的爆发力。对初学者来说很难。 杨式太极最受人欢迎。它节奏平稳，而且像上面提到的那样，动作幅度大。这可能就是你想象中太极的样子。 吴氏太极中，几乎所有的移动都非常细微。这很容易就能做到，但也很难去掌握——需要很多力量，以及内在的气韵流转。这些移动都是缓慢又谨慎的。 郝式太极的使用不是非常广泛。你甚至找不到练习它的老师。 ## 步骤 ### 1 通过理解太极的哲学和创作来掌握它的动作。 为了理解太极拳的本质，我们需要把它放在它原本的文化中。这就意味着我们需要进一步了解中国文化，特别是道家精神的本质，这是太极拳发源和发展之处。 太极的艺术是要推进气的流动，这是中国对于无形能量和生活力量的传统理解。科学研究证明，太极拳可以帮助治疗多种疾病，如：肌肉疼痛、头痛、纤维肌痛、心血管疾病、风湿、多发性硬化症、柏金森病、阿兹海默症、糖尿病和多动症。[5] [6] 尽管这种低强度的运动特别适合老人，任何人都可以练习太极，而且它只是表面上看起来简单而已。 关于道教，你要记住的就是和自然协调。不仅是我们外部的自然，也包括我们身体内部的自然。这种原则叫做自然，强调“自己如此”或是“自性之本”。因此除了增强体质和缓解压力以外，太极拳也是一个人内心修炼的方法。[7] ### 2 除了动作以外，思考更多其它的东西。 太极不是仅仅把手臂伸出去。不，不是这样的。每一刻，每一个动作，都有它的意义，不管是一次流动还是打斗。你在练习时，想象下这些东西。这个动作意味着什么？这样简单的一个动作如何唤起巨大的能量？ ### 3 单鞭下势。 我们将在这里列举一些动作（总共有很多），不同的太极流派中，一个基本相同的动作就是单鞭下势。它要求手臂的每一部分和上身像是鞭的一部分一样——它们可以在任何时刻爆发出强大的力量，像是鞭的尾部。但这看起来，并不是毫不费力。 要做这个动作，一般来说一只手要举起到头部，做成鸟喙的样子。你应该可以猜到为什么——它看起来就像是鸟的嘴。你的四只手指应该轻轻地并拢，然后拇指和手掌朝下。至于手臂，每一式的太极都会有所不同，但总体来说他们都应该与肩膀齐高，然后像翅膀一样伸展开来。 ### 4 白鹤亮翅。 做这个姿势的时候，你要记得一直把重心放在一条腿上——但两只脚都应在地面上。你要前后转以测试自己的平衡。因此手臂应该相反——一只手要快速移动到不同的位置，而另外一只则要缓慢谨慎地移动（但不要让手松弛软弱）。 这个动作的名字听起来好像柔和，但是它是可以运用到格斗当中。想象一下：你的重量和手臂的位置一直在移动。当你把100%的重量放到其中一条腿上时，另一条腿就可以随时踢进来踢出去了。这就是你的目的！ ### 5 练习“浇注”。 体检排队的时候也可以进行练习。你只需要双脚站立，两脚与肩齐平。然后把身体的重量放到一条腿上，保持；呼吸一会儿，然后把重量放到另外一条腿上，保持。这样做几分钟，你可以清除杂念并保持身体平衡。[8] ### 6 用手臂做圆运动。 让你的手肘置于身体前方，然后放松拳头，开始用手臂做圆运动。从第一级开始，用手指划出小圆圈，然后到拳头，然后是前臂，最后一直到肩膀。尽量让动作规范一点，始终保持重心不变。 也可以用脚做圆运动！坐下来，然后从你的脚趾开始到你的大腿，如果需要的话把膝盖弯起来，确保要顺时针和逆时针方向的都要做到。[8] ### 7 蛇身下势。 同样的，在不同的太极形式中，这个动作都稍微有点儿不同，但是总的姿势是一样的：从一个站立的姿势转换到一个深（拉动韧带的）弓步，姿势尽量潇洒一点！[9] 当你做到这个姿势的时候，用手臂测试一下身体的平衡度。从不同的位置，以不同的速度移动手臂，看你能不能坚持住？ ### 8 从简单的形式到复杂的形式。 对于大多数初学者来说，你可能只想做简单形式。它大概有13-40个动作，持续时间约为5-20分钟。但是如果你可以很好地驾驭这些动作，你就应该钻研更多的东西了。这就是复杂的动作的来源！它至少包括80个动作，时长需要高达1个小时。[10] 缓解压力吧。 ## 步骤 ### 1 选择一种适合自己需要和兴趣的太极招式。 太极招式一共有上百种，每一种都有不同的关注点，比如锻炼身体或是武术。[1] 这就意味着你需要选择一种想要的，进行太极锻炼。最受欢迎的六种太极形式，都来自家族传承，分别是：陈、杨、吴、孙、武，以及花式。杨式太极，专注于健康问题，是太极样式中最受欢迎的。陈式太极，由于它的低站姿以及专注于提高武艺，在自卫术中最为普遍。不管形式如何，要专注并且坚持。记得无论太极的外在形式有何不同，它的根本原理都是一样的。 太极有许多样式，这也就意味着它有超过100种移动和姿势可以学习。[1] 许多是以自然或动物的名字命名的。 不同姿势间的连续转换，需要你专注于呼吸，并与节奏动作结合，最终达到专注与内心的平静。[1] ### 2 确保身体状况良好。 你只需要选择较为温和的太极样式，如果需要，任何人都能练习太极。这是因为太极强调的是技巧而非力量，[1] 这使得每一个人都有机会掌握这一门艺术，无论他们的力量或年龄如何。太极的动作是低强度的，所以对大多数人来说都合适。如果你有任何疑问，可以和你的医师进行讨论。 有关节，脊椎，骨折或心脏问题的人或者是孕妇，需要先和医生商量，再决定是否要练习太极。[1] ### 3 找一个适合你的知识渊博的老师。 教授太极拳方面，没有什么资格认证，[1] 关键在于你的学习风格和教学风格是否契合。你可以通过别人的帮助指导来学习，仅仅通过看书和录影带学习太极几乎不可能。DVD不能纠正你的动作，而这正是每个初学者需要的。更重要的是，上一个这样的练习班能让你获得极大的支持和帮助。太极老师一般出现在：当地的健身中心、社区中心、福利机构、 武术工作室、基督教青年会、基督教女青年会。而且在网上还有很多“太极练习班寻找者” 。选择太极老师时，你要注意： 现在还没有通用的（甚至是被广泛使用的）针对太极老师的官方认证系统。这其实给初学者判断老师水平造成了一定的困难。如果老师不能回答我们的许多问题，并且对每个人的动作进行个别的指导和调整，这是不可接受的。因此最好相信你的直觉，然后继续练习，直到你遇到了合适的指导者。 如果你对太极从来都没有了解，你完全可以向学得不错的学生进行请教。 要考虑的重要因素是你是否有一些要特别注意的身体状况，比如关节炎或者是多发性硬化症。如果是的话，选择一个有经验的老师，配合自己的身体状况打太极非常有必要。 你的太极老师，最好最远开一个小时车就能找得到，这样他才会一年比一年更加接近你的新年愿望清单。确保上课地点离你很近很方便。 只支付那些你付得起的东西。如果你没有学习任何东西，一个精致的工作室和一套轻松的制服可能并不意味着什么。与当地的跆拳道学校对比，大多数传统课程都在户外进行，它比较不正式。 ### 4 选择一种招式。 不管太极老师是来自郊区的足球妈妈，还是留着白色胡子的中国老人，你要选择一种适合自己的太极招式。 他们学识有多渊博并不重要，如果你不能理解他们，那你不可能获得他们的任何经验，并在“你的”练习中体现出来。确保老师与你的目标相同（想要在健康方面有所增强，可以选择自卫课程，等等）为了了解即将加入的地方，最好在签约前参观一下课程。如果老师拒绝参观，那他们应该就是在隐瞒些什么。任何自我吹嘘的，或是坚持让你叫他们大师的，又或者过分夸张的人和组织，都不值得信任。真正的太极老师会告诉你他们仍然在学习如何掌握太极精髓，即便他们已经练习了很多年。[6] 牢记练习太极不是为了比赛。如果课程中有与老师竞争，或者和他人竞争的内容，不要参加。如果是为了纪念以及扩充老师的成果，那就加入吧。[6] ## 步骤 ### 1 练习。 读一本很酷的太极杂志是件很有趣的事，但是提升太极能力的最根本方法就是去练习。有个关于太极大师的趣事，很有名的陈发科，他说他每天练习太极至少30次。[11] 当然，你不需要做到那么极端，每天练习一次就好了。最少要一周练习两次，这样才能够最有效地学习，并且能够收到一点可见的成效。练习的时候，专注于你记住的东西。不要去责备自己忘记了什么，而要去提高现在能够做到的东西。即使你只记得马步的一个姿势，站着保持这个动作对你也是有好处的。 把它发展成一个日常习惯，这样你既可以很容易地记住姿式，也可以在练习太极和享受生活之间找到可喜的联系。 从太极练习中得到的东西，取决于怎样练习，以及练习了多少。为了让你在训练中收获最多，你需要在生活中找到连贯性。每天抽出一点时间，15分钟左右就差不多了。然后每天，用这些时间照顾自己的身体，清除杂念以更好地进行练习。因此得到的东西会让你觉得这是值得的。 可以选择在室内或者室外练习，可以和朋友一起，也可以自己一个人。不管怎样，只要是适合你的，你就会收到成效。 ### 2 坚持最少练习12周。 [1] 你至少需要3个月来练习太极，之后才会收到显著的效果。在成效这一点上，它是非常明显且持续的，而且你一定不能放弃——给自己至少3个月的时间，去看太极带给你的益处。一旦达到了这个效果，你应当继续下去，以获得更长久更有效的好处，这样也可以使你的技巧提高得更多。[1] ### 3 练习的时候不要分心。 练习太极的时候，你应该要把干扰放到一边，然后集中注意力。深呼吸可以帮助你，因为它会让你放松： 放松。如果你的精神紧绷，你很难体会到太极的精髓，感受到它的益处。然而，放松并不意味着变成湿面条一样东歪西倒。你应该保持正确的姿势而且不能过分紧张。经典的太极文学作品经常把这个描述为“就好像一个人的头顶有一根绳子在拉着他一样”。 呼吸。太极对我们健康有好处，原因之一就是深度的腹式呼吸。大多数太极招式都会教你“腹式呼吸”，这种呼吸方法中，人们吸气时，腹部的区域扩张（而不是胸腔）然后再通过收缩腹部进行呼气。通过鼻子吸入所有的气体，而通过口腔呼出所有气体，舌头应该触碰到嘴巴的上颚，刺激唾液的分泌功能。 活在当下。练习太极训练心智，以专注于当下而不是活在焦虑中。 ### 4 压力大的情况下进行练习。 擅长太极之后，把它运用到你的生活中来，用武术减轻压力。在高压的环境中练习太极，比如塞车，或者是高强度的工作会议，然后以此重新获得心灵的平静和平衡。 作为冥想的一种形式，太极能够帮助你更了解自己，而也因此能够更好更有效地处理与他人的关系。[12] 因此如果你压力大，练习太极可以帮助你更加坚定，更加尊重别人，也能够让你在当下的情况中用冷静去解决问题。太极使你学会接纳敌对的势力，你自身以及世界的力量，去达到一种自然的平衡，以获得身体以及精神上的安乐祥和。[12] 这种平衡就是太极符号代表的含义。 ### 5 拓展你的能力。 基本掌握第一种太极招式之后，学习其他的风格招式，它会对你整体的太极水平和知识提高有很大帮助。对于太极标志性的练习就是“手”的姿势；慢动作的练习，可以和一群人一起，也可以自己一个。太极一般包括了很大一个系列的姿势，这些都能增强体制，提高自卫能力。很多老师只停留在表面上熟练地练习基本手势的阶段。 学习带有武器的太极形式。几乎所有的太极形式，包括那些不以武术为目的的，都会有含有武器的太极练习。这些武器从简单的木棍或者木剑到神秘深奥的中国传统武器都有。 尝试更快的形式。意想不到的是，和普罗大众对太极的基本了解相反，很多家族风格（包括杨式，陈式，花式和吴式）都有“快速形式”。这些一般都在慢速练习中储藏能量，然后从武术力量中表现出来。有时候这也叫做“炮拳”，陈式中叫（炮捶）。 学习双人练习。如果说形式上的练习是太极的单人锻炼，那“推手”就是它的双人练习。尽管最终它都可以运用到散打中，推手仍然是一种锻炼灵敏度的重要练习，并用合作方式练习太极的重要技能。总的来说，练习推手可以增加稳固性，从一个固定的站姿单手移动到一个移动的位置，而且有时候还需要双手分别位于不同的高度，用不同的速度移动。 ### 6 更深入地阅读关于太极的著作。 上课学习是一回事，然而学习太极的意义，哲学基础以及历史也要花费一定时间，而且你可以在自己的空闲时间，通过读书和自学，学习得很好。这是学习太极很重要的一部分，因为它能够让你有更多机会深入地了解太极如何对你的身体以及心理产生益处，并且让你找到学习和丰富太极经验的新灵感。其他人学习太极的经验也可以帮助你，而你也可以把他们的一些想法放到实际的操作中，去看看它们是否适合你。 可以随便问问老师，关于自学方向的问题，比如应该读些什么，或者在读书中要发现什么问题。这会非常有效地帮助和扩充自己的理解。 读《道德经》以及 《易经》。[12] 这些书都讨论了“气”的概念，以及怎样可以杜绝它，什么时候会发生这种情况。疾病也是一样。