半程马拉松是21公里的激烈赛事，想要为此进行成功的训练，需要的不仅仅是报名，以及每天跑步直到赛事到来，而是预先做好计划。无论你是想赢得比赛，还是只希望能抵达终点线，你都应该通过遵循训练计划、改变生活方式来为赛事做准备。本文提供的信息，能帮助你为这个重大日子做好心理和生理上的准备。 ## 步骤 ### 1 了解你的能力。 在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。 ### 2 尽早开始。 半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。 如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。 如果你是个中级跑者，给自己16周。 如果你是个高级跑者，可训练12周。 ### 3 报名比赛。 你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。 考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。 你也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。 ## 步骤 ### 1 制定训练计划。 在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。 Runnersworld.com（英文）、跑步圣经网（中文）等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合你的作息与能力的计划。 如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助你完成比赛的计划，下次你就能努力打败个人最佳时间。 当你投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。 ### 2 混合轻松跑、长跑和交叉训练。 大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。 轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。 长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。 交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。 ### 3 制订的计划需配合生活作息。 尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。 如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。 如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。 ### 4 不要过度练习。 训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。[1] 不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。 如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。 ## 步骤 ### 1 在比赛前确保饮食健康。 营养在训练中起着巨大作用，当比赛日益临近时，注意你吃的食物，尽量确保身体处于最佳状态。 当你跑更长的距离时，摄取的总热量应有65%来自复合碳水化合物，约20％源自不饱和脂肪，而10％则为蛋白质。 在马拉松的前一周起，从饮食中摄取大量碳水化合物，让身体做好准备应付体能挑战。 比赛当天不要吃太多，因为食物可能让你感到胃部沉重，使跑步速度慢下来。 ### 2 保持身体水分充足。 你会自然地在训练期间喝大量的水，但在比赛之前的日子里，尤其需要确定身体水分充足。 当跑步距离更长时，无论是放在手或挂在腰间，总之随身携带一瓶水，让你在跑步时可以补充身体水分。 在比赛前几天避免饮用过量酒精和咖啡因，这些物质会使身体脱水。 ### 3 休息。 最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。 ### 4 享受比赛。 把训练化为实践，确保调整步伐，以便成功越过终点线。[2] 如果你必须停下跑步，并在比赛中步行，这也没问题。只需在你觉得准备好时继续跑。 要求家人朋友前来为你打气，在实现目标的过程中给你一些额外动力。