虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动，但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉，才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话，你可以按照这个培训方案，用支撑运动和斜面俯卧撑来练习，直到你可以做出整套的俯卧撑。 ## 步骤 ### 1 将四足放在运动垫上。 抬起腿，像你在做跪膝式支撑一样。 ### 2 转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。 ### 3 慢慢弯曲手肘，降低胸部。 确保脖子是直的，而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导，而不是下巴。 ### 4 降低自己直到快贴近地面。 如果你不能达到那个水平，就尽可能地降低自己。 ### 5 停顿5秒。 再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你，撑起你更多的体重。 ### 6 做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。 为了更快地达到目标，在你完成之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。 ### 7 每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。 一旦你开始增长胸部和上身的肌肉，你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。[1] ## 步骤 ### 1 在家里或者健身房建立出健身区。 你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。 ### 2 为受伤的膝盖和手腕做调整。 如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个2.2公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。 用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。 ### 3 学习跪着支撑的姿势。 将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。 当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。 将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。 不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。 让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。 ### 4 调整姿势。 如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。 当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。 ### 5 保持跪膝式15到60秒。 休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。 如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。[2] ## 步骤 ### 1 摆好运动垫。 穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝，给你额外的牵引力。 做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止，然后光脚做俯卧撑。 如果可以，在你旁边平行地摆一面镜子，这样你可以看到你的姿势有多直。 用手的力量来支撑手腕，就跟跪膝式里描述的一样。 ### 2 放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。 ### 3 弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。 ### 4 转移重量到上半身。 在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。 你的腿应该分开，并与臀同宽。 你的手臂应该分开，与肩同宽。 ### 5 调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。 转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。 确保你的手腕是垂直在肩下的。 ### 6 保持这个姿势15秒。 为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。 如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。 一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。 ## 步骤 ### 1 找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。 自行车的齿杆最合适。 ### 2 确保你身后有引力。 混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。 ### 3 倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。 ### 4 拉伸你的核心肌肉。 在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。 ### 5 在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。 ### 6 弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。 坚持3秒钟。再将自己撑起来。 ### 7 带间隔地做10下斜面俯卧撑。 每天做完这个之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。[3] 如果你的手臂或者胸部酸痛，那就应该间隔一天，让它们在其他训练中恢复过来。 ## 步骤 ### 1 回到你的运动垫上。 如果你可以做60秒的普通俯卧撑支撑和10下斜面俯卧撑的话，你就应该可以做多一些普通俯卧撑了。 ### 2 摆好普通俯卧撑的姿势。 ### 3 弯曲手肘，降低自己直到胸几乎要贴近地面。 停顿1秒再撑起。如果你不能让自己降那么低，那就降到你能达到的最低位置，保持3秒，然后再撑开手臂。 ### 4 每天尽可能多地做俯卧撑。 试着每天比你前一天前多做两个。