你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时，你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑，只要那个地方的地面足够坚固，空间足够大到能让你伸展身体。 ## 步骤 ### 1 做一个面朝地的姿势。 并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。 掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。 如果是一个相对柔软的表面，比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上，考虑使用俯卧撑手把（它们看上去像是放在地面上的把手）。 脚趾向上（朝着你的脑袋）。脚尖沾地。 ### 2 用手臂撑起自己。 此时此刻，你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做“平板支撑”，经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。 ### 3 选择最适合自己的俯卧撑类型。 根据利用的肌肉的不同，有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上，你的双手放在哪。你的双手越近，你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远，你的胸部得到锻炼就更多。[1] 窄距俯卧撑：双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。 常规俯卧撑：你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。 宽距俯卧撑：双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部，对手臂的力量要求更少。 ## 步骤 ### 1 放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。 让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。 你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。 ### 2 撑住地面，提升身体。 当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。 ### 3 重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。 每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。 ## 步骤 ### 1 做拍手俯卧撑。 用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。 ### 2 做钻石俯卧撑。 在平板支撑的位置，双手聚拢，呈一个钻石的形状。在这种形式下，用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。 ### 3 做蝎子俯卧撑。 一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。 ### 4 做蜘蛛侠俯卧撑。 一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。如果做法正确，这除了能锻炼上身之外，还锻炼身体的中心部位。 ### 5 做单臂俯卧撑。 双腿展开的幅度比普通俯卧撑大（为了保持平衡），手臂放在后背，用一只手臂提升身体。 ### 6 做指关节俯卧撑。 不要掌心着地，使用每只手的前两个关节，让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳击或者练武术的话，这是一个很好的锻炼手关节的方法。 ### 7 做指尖俯卧撑。 如果你非常强壮，可以不用掌心，而用手指来做俯卧撑。 ### 8 做高架腿俯卧撑。 你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。 ## 步骤 ### 1 做膝盖俯卧撑。 如果你不能做完整的俯卧撑，那么可以用膝盖而不是脚尖来支撑全身的重量。像平常一样做俯卧撑，当你能轻松做膝盖俯卧撑之后，开始做常规的俯卧撑。 ### 2 在斜坡上做俯卧撑。 你可以把手撑在比脚高的位置上做俯卧撑，来让俯卧撑更加容易。找一个斜板，比如在坡上或家具上来开始俯卧撑训练，直到你能够做水平俯卧撑。