度过一个放松身心的漫长周末后，你可能会发现周一早晨起床困难。当你惊觉又到了周一时，为了避免上班迟到，你跌跌撞撞地从床上爬起来给自己泡咖啡，手忙脚乱地换上职业装，匆匆扫视手机里的电子邮件，看到老板十万火急地要求你立刻提交一份文件。即使你不是上班族，而是全职父母或学生，你也同样害怕周一到来。周一早晨忧郁症的确是个问题，但是，你可以通过改善工作环境、提前计划、关爱自己来摆脱周一的痛苦。 ## 步骤 ### 1 找出令你烦心的问题。 如果你在周一早晨感到情绪低落，这可能是因为你不喜欢自己的工作。也许你不喜欢工作本身，也许你不喜欢一起共事的人。花点时间好好想想工作上到底有什么问题令你烦心。把这些问题写下来。[1] 当然，不管你身处何种境况，都可以采用这种做法。你害怕周一，也许是因为身为学生的你不喜欢自己正在攻读的学位。或是身为全职父母的你需要一些变化来改善自己的生活。 你可以这么写：“我觉得日子平淡如水，缺乏挑战”，“我讨厌自己的意见不被采纳”，或是“我感到不堪重负”。 ### 2 审视你的工作量。 如果你害怕周一早晨是因为你的工作量太大，那么你也许应该和上司谈谈。你的工作量可能已经大得令你难以保持一贯的质量标准。如果上司通情达理，那么他/她可能就会调整你的工作量，或者至少调整他/她对质量的期待。[2] 找上司沟通前，首先要明白上司的做事风格。上司也许喜欢你晓之以理，也许更喜欢你动之以情。无论情况如何，你都应当提前了解最有效的沟通方式，好好计划如何说出你的诉求。如果上司喜欢你用数据说话，那么你不妨把自己目前正在处理的业务数量或邮件数量与一年前的工作量作一番对比，让上司看到你的工作量增加了多少。如果上司比较有人情味，那就跟他谈谈工作量增加对你的家庭产生了什么影响。[3] 如果你是学生，那么，在不影响助学金申领的情况下，你不妨考虑退掉一门课。如果你持续承受很大的压力，你的学业表现就会不理想。退掉一门课可以让你有更多时间专注学好其他课程。 如果你是全职家长，不妨每周给孩子安排一次日托，从而为自己腾出更多个人时间。事实上，许多教会或别的机构都设有“家长休息日”日托服务，以便让平时忙于照顾孩子的家长好好休息。 ### 3 看看自己的生活是否平淡如水，缺乏挑战。 如果你总是日复一日地做着同样的事情，你可能就会发现自己陷入了一成不变的定式，这种日子令你无聊透顶。为了帮助自己度过这种难熬的日子，你可以问问上司能否给你布置一些更具挑战性的任务。你的上司会赏识你主动请缨的态度，而你也将更满意自己的工作。[4] 试着这么问：“我觉得自己最近承担的大部分工作都是一样的。您能不能让我尝试一些不同的任务，调剂一下？” 如果你是学生，不妨考虑在专业之外选读一门课程，让自己拥抱不一样的挑战。 如果你是全职家长，也许你需要安排一些活动来增添生活的乐趣，可以在社区大学参加学习班，也可以和朋友们组织读书会。 ### 4 审视你的人际关系。 如果你和某些同事相处不融洽，那就问问自己问题在哪儿。试着对他们友善一点，以便鼓励他们以更好地一面回应你。如果某位同事很有问题，你不妨鼓起勇气，约他/她坐下来，心平气和地谈谈那个问题。如果这么做没有用，那就向上司寻求帮助。 和同事说话时，尽量不要用对抗的语气。例如，不要说：“你怎么这么可恶？” 而可以这么说：“我发现自己有时候好像冒犯了你。你觉得我怎么做比较好呢？”当你把矛头指向自己时，对方就不会那么难受了，可你还是把问题摆了出来，展开了对话。 有时候，周一早晨忧郁症可能跟周一发生的事情毫无关系，而是跟周末发生的不愉快事件有关。也许你的人际关系陷入停滞或令你不开心，而这种闷闷不乐的心情一直持续到周一早晨。花点时间和你在乎的人谈谈吧，确保大家都好好的。 ### 5 创造乐趣。 带一些新鲜烤好的曲奇饼干给同事们制造惊喜。问问上司你们能否在某个周一中午举行一次火辣烹饪比赛。你也可以邀请同事们外出午餐。总之，设法让周一变得更愉快，这样你就会更期待周一到来。[5] ## 步骤 ### 1 在一周工作结束时，应当为下一周做准备。 周五下午，你盼着下班或放学，可能会把一些零零碎碎的收尾工作留到下周完成。可是，如果你周五花点时间完成收尾工作，那么下周一早晨就不用忧心忡忡地惦记着这些事情。不要把自己讨厌的事情留到周一才做。看看自己的日程安排，以便对下周要做的事情心里有数。[6] 例如，如果你需要针对某个问题寻求资金支持，那么周五就应该着手完成这件事。不要等到下周一。 类似地，如果你特别讨厌和某位客户打交道，却又不得不和他会面，那就把会面时间安排在周五，而不要拖到下周。 作为全职家长，你也许应该把外出游玩的日子定在周一，而在周五完成部分家务，以便为周末做准备。 ### 2 把注意力放在好事上。 不要总盯着那些令你讨厌却又不得不完成的事情，而要专注于你喜欢做的事。例如，你可能很讨厌打推销电话。那么，试着别去想这件事，而把注意力集中在你热爱的事情上，比方说你本周将要设计一个新版头。[7] 你也许讨厌某一门课程。那么，你不妨把注意力放在你喜欢的那些课程上，或者试着在你讨厌的那门课程中发掘令你喜爱的元素。 ### 3 调整你的态度。 任何来自外部的干预可能都无法解决你在工作中遇到的问题。如要解决问题，可能需要你改变心态。如果你认为工作只是不得不完成的无聊杂务，那么你就会不断地害怕周一来临。你必须把工作看成人生的一部分。正如人生的其他部分一样，工作也会经历起起伏伏。[8] 你爱孩子，当然喜欢和孩子待在家里。可是，你也许会有厌倦的时候，却不得不继续在家照看孩子一段时间。多想想在家的好处，例如多想想和可爱的孩子共度时光的美妙，这有助于改变你的态度。 ### 4 要有盼头。 无论是和家人一起吃顿简单的晚餐，还是下班后小酌，总要在周一结束工作后给自己一点奖励。[9] ## 步骤 ### 1 工作的事上班做。 尽量不要在周末把工作带回家完成。周末是你的业余休息时间，而不是工作日的延续。如果你周末仍在工作，那就相当于各周之间没有了间歇，你很快就会精疲力竭。你应该给自己一些时间好好放松大脑，恢复精力。[10] ### 2 不要让工作影响你和家人朋友的互动。 如果你发现自己对配偶或朋友生活的了解还不如对同事生活的了解多，那就说明你在工作上可能花了太多时间。别太拼，应当退一步，把更多业余时间用来培养自己和家人朋友的感情。[11] 你也可以问问上司，能否让你每周在家工作一天。这样，你至少省下了上下班花在路上的时间，从而有更多时间享受天伦之乐。 同样的做法也适用于学生和全职父母。你也不希望自己的全部生活都绕着学业或孩子转。不管你在扮演多么重要的社会角色，这些角色只是生活的一部分，除此之外，你还需要有自己的空间和自我感。 ### 3 周末享乐见好就收。 也就是说，周日晚上要早点睡觉，确保自己为新的一周做好准备。你不该以疲劳或困倦的状态开启新的一周。[12] ### 4 严格遵守你的作息安排。 你知道按时睡觉很重要；规律的睡眠可以让身体知道何时做好入睡的准备，何时应该醒来。在周末的时候，你可能特别想随心所欲地作息，但是这么做会扰乱你的生物钟，使你周一早晨精神困倦。你应当尽量在周末也保持规律的作息。[13] ### 5 佩戴令你愉快的配饰。 无论是新领带还是闪闪发亮的耳环，总之，在周一佩戴一件令你精神振奋的配饰。[14] ### 6 锻炼身体。 运动可以自然地提振心情，还可以让你睡得更香。[15] ## 步骤 ### 1 审视你的工作环境。 如果你持续感到难受是因为工作环境充满敌意或工作本身令你讨厌，那么你可能有必要换一个令自己更愉快的新环境。也许你的工作量太大了。不妨着手开始寻找新工作，好让自己找到喜欢的工作或环境。[16] 如果你攻读的专业令你不开心，那么你可能需要改变专业，或者在坚持原有专业的同时，尝试一些不同的领域。 如果做全职家长的日子令你闷闷不乐，那么，也许是时候开始考虑换种活法了，比方说去上班。 ### 2 看看你对生活的其他方面是否也渐渐失去兴趣。 如果生活的各个方面都无法引起你的兴趣，这可能是抑郁的征兆。你应当找医生谈谈。[17] ### 3 看看自己有没有出现别的抑郁征兆。 其他的征兆可能有：郁郁寡欢、焦虑、疲劳、健忘以及易怒。如果你出现了这些症状，请去看医生。[18]