如果某些想法或回忆让你感到悲伤或焦虑，你可能会找一些事情来转移自己的注意力。它们可以帮助你摆脱烦恼或消极的想法。每个人都有不愿意去想的苦恼。但有时候这些想法可能说明存在某种严重问题，比如焦虑、抑郁或创伤后应激障碍。记住，要真正摆脱烦恼或虐待、悲剧性事故、精神疾病等问题，和心理健康专家谈一谈，通常是唯一可行的方法。你可以先努力了解那些消极或无益的想法，找到自己总想着它们的原因，进而解决问题。 ## 步骤 ### 1 记日记。 我们总是忍不住去想某些事情，部分是因为我们一直试图忘记它们。不幸的是，这通常只会进一步强调它们，并带来内疚或羞耻等无用的感受。比如，你会想：“为什么我忍不住想这件事情？”记心理健康日记，给自己一点空间，去了解自己的感受和想法，包括那些引起悲伤或焦虑的感受和想法。[1] 写日记让你可以承认自己的想法和感受，让它们有存在的空间。当你不愿去想的事情从心底涌出，压得你喘不过气来的时候，可以记录下来。把这些想法记在纸上，然后关上日记本，找点其他事情做。 试着想一想，这些你不愿去想的事情，是什么时候开始的？是发生了什么事情，从而触发了它们吗？前后你经历了什么事情？想它们会影响你的日常生活能力吗？ 写日记可以缓解焦虑和抑郁症状，从而提高心理稳定性。在日记中记录自己的想法，还可以让你掌握烦恼出现的规律，从而了解可能的诱因。[2] 记录不愉快的想法，可能让人想起被压抑的记忆。如果你遭受过多次虐待，或童年生活十分痛苦，那么没有治疗师的协助，不要写日记。 ### 2 打破思维反刍的循环。 思维反刍是指在脑海中反复考虑同一个问题。一般情况下，反刍的对象是消极的想法或忧虑。如果你觉得自己需要分散注意力，不去想某些事情，你可能正在反刍。克服这种习惯很重要，因为思维反刍与重度抑郁症密切相关。[3] 以下是可以帮助你摆脱反刍循环的几种方法： 从其他地方找到自尊。你可能对自己暴露出来的缺点耿耿于怀，因为你觉得它是你自我认知和自我认同的重要组成部分。除了这个缺点以外，多想想你在其他方面的天赋和优势。这样一来，无论是来自他人还是自己的单方面批评，都不会给你带来那么多痛苦。 一点一点地解决问题。如果你发现自己在反刍某个问题，就努力解决它。一开始，这看起来可能很难，但是如果你把大问题分解成小问题，就能逐个把它们解决掉。这样一来，这个问题看上去就不会那么可怕。 摒弃不切实际的期望和标准。有些人追求十全十美，或者希望自己或他人努力不懈。这些都是不合理并且不切实际的期望，会导致你无法适应生活的挑战。[4] 如果你是这类人，在标准未能得到满足时，你可能会开始沮丧或烦恼。降低你对自己和他人的期望，使它切实可行。记住，人无完人。 ### 3 尝试正念冥想。 [5] 正念指的是把意识放在当下。这是一种让你活在当下的练习。这样做的目的是放慢思绪，意识到脑海中不断涌现出来的想法。 初学者应该选择一个没有多少干扰的静处进行冥想。采用舒适的坐姿，无论是坐在椅子上还是地板坐垫上都可以。如果坐在地板上，就盘起双腿。上半身挺直，双手放在大腿上。深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。专注于自己的呼吸，除此以外，别无他念。当你发现自己开始分心时，注意一下，然后让思绪回到呼吸，不要偏移。 初学者可以尽量完成大约五到十分钟的正念冥想，然后再尝试更长的时间。 有些类型的正念冥想鼓励你只专注于自己的呼吸，还有一些则要求你接纳进入自己脑海中的每一个想法。要判断哪种更适合自己，你可以访问加州大学伯克利分校的优质科学中心网站（Greater Good）。[6] ### 4 在你的所有活动中继续正念练习。 [7] 经常练习正念可以帮助你活在当下，免得迷失在消极的想法中。这样可以非常有效地减少思维反刍，让因为麻烦的忧虑或问题而烦恼的头脑得到放松。 早上醒来时，深呼吸，让自己平静下来。做一些小幅度的拉伸运动，注意每次拉伸时身体肌肉和关节的感觉。喝一杯水，留意水的温度、稠度以及它顺着咽喉流下的感觉。做每一件事情时都全神贯注，包括洗澡、刷牙、吃饭、开车、工作等。 做每一件事情时，不要对它做出评判，也不要让自己走神。发现自己心不在焉时，让注意力回到手头正在做的事情上，思考一下它是如何影响你的每一种感官的。 ## 步骤 ### 1 写作、绘画或作画。 用自己的双手和想象力来进行创作。发挥创造力可以最大限度地提升幸福感，让你觉得自己没有虚度光阴。此外，有些研究表明，创造力可以提高认知灵活性和解决问题的能力。因此，如果你因为某些问题而烦恼，锻炼创造力实际上可以帮助你找到解决它们的方法。[8] ### 2 烹饪或烘焙。 如果你喜欢烹饪或烘焙，这些活动可以很好地转移你的注意力，让你不去想那些不愉快的事情。做一顿饭可以带来成就感，帮你建立自信。更重要的是，你可以和其他人分享自己的劳动成果，把这种美好的感觉传播开来。 在烹饪或烘焙时，有一点需要小心：不要让它们成为自己暴饮暴食的借口。有些人会通过这种方式，来缓解不舒服的情绪，分散自己的注意力，暂时忘掉烦恼。在烹饪过程中找其他人陪你，尽量减少情绪化进食的机会。此外，吃完后他们还能帮助你收拾碗碟。[9] ### 3 尝试智力游戏。 智力游戏常被用于教育疗法，因为它们需要专注、耐心和创造力。它们有助于解决注意力不集中、思维缺乏条理和动力缺失等问题。因此，智力游戏在暂时分散注意力方面的效果也很好，因为你得专注于游戏。[10] 找到你喜欢并且能够吸引你注意力的智力游戏。填字游戏和数独是非常常见的游戏，几乎随处可见。 如果你喜欢拼东西，也可以试试拼图。看到拼图完成，也能给你一种愉快的成就感。 很多手机应用和网站都有智力游戏，所以你可以随时随地利用这种健康的方法，轻松分散自己的注意力。 ## 步骤 ### 1 看电视、DVD或段子。 幽默可以很好地分散注意力，让你暂时忘记消极的想法或回忆。看各种各样的段子，也是让自己保持欢笑，维持良好精神状态的好方法。登录微博，搜索“#段子”，直到你找到合自己胃口的段子手。 注意，长时间看电视会导致你久坐不动，可能缩短寿命并引起肥胖。[11] 看电视时，不要吃零食，因为这会导致无意识进食，可能让你感觉更加糟糕。 试着合理调配看电视的时间和运动时间，比如一边在跑步机或椭圆机上走路，一边看电视。如果你没有这类器械，可以在电视放广告的时候，或者每隔15到20分钟，做一些锻炼。 ### 2 听音乐。 自诞生之日起，音乐就被人类用来表达情感。研究还表明，它有助于减轻压力，促进放松。[12] 每分钟60拍左右的音乐，可以促进脑波和节拍同步，从而使大脑进入放松状态。 虽然大家普遍认为，只有古典音乐、爵士乐、新世纪音乐等“轻”音乐可以让人放松，但新的研究表明，事实并非如此。最近就有一项研究证明，听“极端金属乐”有助于处理愤怒情绪，恢复积极的感觉，甚至能够让人得到启发。[13] 什么感觉最适合自己，似乎才是最重要的。听自己喜欢并且能够引起共鸣的音乐。 ### 3 上网。 适度地用电脑可以让人得到娱乐和放松。在网上，你可以玩游戏，逛逛衣服或饰品，通过社交网络和老朋友叙叙旧，阅读自己喜欢的话题下的有趣文章，或者为wikiHow撰文。注意自己花在电脑上的时间有多长。 研究表明，使用电脑超过两小时，可能会损害孩子的健康，导致体重增加、攻击性变强和睡眠习惯紊乱。试着把部分电脑时间分给其他事情，比如陪伴亲朋好友，或出去玩。[14] ### 4 。 看书。找一本可以让自己全神贯注看下去的精彩小说、漫画书或杂志。休闲阅读可以让你从日常活动中解脱出来，提升你的创造力和想象力。阅读还能提高认知技能和词汇量。[15] 一定要读一些轻松或幽默的内容，如果有些令你不安话题会让你想起自己不愿想的事情，一定要尽力避免。 ## 步骤 ### 1 去健身房。 锻炼可以促进内啡肽的分泌，从而缓解焦虑和压力。内啡肽是一种人体分泌的天然化学物质，可以让人心情变好。[16] 研究表明，适度有氧运动后，人的“感觉会变好”。[17] 所以下次当你发现自己需要暂时忘记某件事情时，拿出运动鞋去跑步，或者上健身房撸铁。 ### 2 园艺。 做些园艺工作。种棵树，或者种点可以吃的东西或观赏性的花卉。园艺有三大好处。首先，室外活动可以增加积极的感觉并减轻压力。[18] 其次，园艺所需的体力劳动可以促进内啡肽的分泌，让人感觉良好，预防肥胖。最后，如果你种植草药或食物，还可以省钱，并确保自己饮食健康均衡。[19] ### 3 洗个热水澡。 研究表明，只用洗个热水澡，就有助于减少焦虑。[20] 仅仅是身体上的温暖，就可以帮助你放松下来，甚至提高你的社交意愿。[21] 专心体会你在洗澡时的感受，感受皮肤上的水，环绕身体的温暖。深呼吸。让这种体验变成发现和享受愉悦感觉的正念练习。 你可能会发现，洗澡时往水里加几滴薰衣草油，也能让你感觉更加积极和放松。[22] ## 步骤 ### 1 打电话问候或亲自拜访亲朋好友。 无论亲朋好友是近还是远，在你需要积极、健康的方法，让自己不去想那些烦恼的时候，你都可以联系他们。你甚至可以直接告诉亲朋好友，你给他们打电话是为了不去想某个特定的话题，以免他们不经意地提到它。 如果你的朋友、父母、兄弟姐妹或其他亲友住在附近，就安排一次约会，和他们一起出去玩。比如一起去郊游、看电影、打保龄球、游泳或者做两人都喜欢的事情。 和他人共度时光不仅能让人快乐，还能延年益寿。如今，科学家认为孤独和吸烟类似，都对身心健康有害。 ### 2 陪宠物玩耍。 找不到亲朋好友时，有宠物的陪伴，也可以很好地转移你的注意力。尤其是猫和狗，它们可以减轻主人的抑郁，延长主人的寿命。此外，如果你带狗狗去公园，可以通过遛狗或扔飞盘来获得急需的运动量。 ### 3 做志愿者。 去一个需要帮助的地方，把自己的技能和时间贡献给有价值的事业。这样不仅可以转移你的注意力，还能帮助你认识到，世界上还有比你更惨的人，有需要你帮助的动物，有需要你改善的环境。 志愿服务还有很多健康方面的好处。它能赶走孤独和抑郁，让你觉得自己和社区之间的联系更加紧密。研究还表明，那些纯粹出于利他主义原因而从事志愿活动的人，寿命更长。这些人参加活动是为了帮助他人，而不是自己。[23]